5 Electrolitos que necesitas para mantenerte hidratado (y sus fuentes)

Durante las temporadas de calor perdemos mucha agua, pero también electrolitos, y una pérdida excesiva de estos puede conllevar a una deshidratación severa y a problemas musculares serios. Si bien es bastante aconsejable tomar alrededor de ocho vasos de agua al día, el agua no es la mejor opción para hidratar tu cuerpo de manera adecuada. De hecho, tomar mucha agua cuando has estado perdiendo electrolitos (por ejemplo, durante una fiebre alta) puede provocar una peor deshidratación debido a la orina frecuente que se produce. El agua es buena para muchas funciones corporales, y, entre otras cosas, ayuda a distribuir las grasas, a limpiar los riñones o a producir sangre; pero la hidratación depende más de los alimentos que consumes. Tal vez lo hayas notado en algunos de los restaurantes veganos de Medellín: existen menús de comidas y de jugos para hidratar. Pues bien: hoy aprenderemos un poco más sobre los alimentos que debes comer para suplir esos electrolitos que tanto necesitas, seas deportista o no, estés enfermo o sano, estés al sol o a la sombra. Conócelos y aprende a cocinar con ellos.

Calcio

Aunque este es abundante en nuestro organismo, necesitamos un consumo frecuente de este mineral. Gracias al calcio, los músculos pueden realizar una de sus funciones básicas: contraer y extender sus fibras, pero el cuerpo también aprovecha este mineral (entre otras cosas) para reconstruir permanentemente los huesos. Recuerda que todo el tiempo mueren y nacen células en todos los tejidos, y estas necesitan minerales para “hacerle mantenimiento” a los tejidos que componen los órganos. Las personas omnívoras buscan el calcio en los lácteos, pero en realidad esta no es la mejor fuente. Puedes encontrar abundante calcio en las espinacas, en las algas (como la spirulina), en el repollo, en el tomate, en la naranja, en las almendras, en la chía y en las hojas de coca.

Sodio

Como todo en la vida, hay que evitar los excesos. Una cantidad sobreabundante de sodio puede ocasionar problemas de presión arterial, cálculos renales y otros líos de salud; pero una falta de sodio puede provocar deshidratación. Cuando sudamos, este es uno de los minerales que se elimina más rápido, y, por eso, debes saber en qué alimentos encontrarlo y cómo consumirlo de manera saludable. Las aceitunas (sobre todo, gracias a su salmuera) son una buena fuente, pero también puedes intentar comer más acelgas, alcachofas, espárragos, apio, espinacas (que ya mencionamos al hablar de calcio), remolachas y zanahorias. Sobre todo, consume estas verduras crudas y cocidas de manera alternada: recuerda que algunos alimentos tienen diferentes propiedades nutricionales dependiendo de si están cocidos o no. 

Magnesio

Este mineral, junto al calcio, es fundamental para la correcta formación y estructuración de los huesos del cuerpo. A su vez, cumple una importante función en la capacidad de absorción de energía en las células de diversos tejidos del cuerpo, está presente en la formación de cadenas proteicas y es necesario para mantener en perfecto estado los músculos que hacen parte del corazón. ¿Dónde encuentras magnesio? En primer lugar, busca alimentos verdes, como la lechuga, el cilantro, el perejil, el brócoli, los germinados o los pepinos. El limón y la naranja (pero todos los cítricos, en general) son buenas fuentes de magnesio, las cebollas largas (más que nada, en la parte verde) y en algunas nueces como las almendras, los marañones y el pistacho. Las leguminosas como las arvejas, los fríjoles y las lentejas también pueden aportarte magnesio. Recuerda variar tu dieta y hacerla muy bien balanceada. Aprende a combinar tus alimentos para aprovechar todas sus propiedades.

Cloruro

Este es uno de los electrolitos más importantes porque mantiene los líquidos corporales en un balance saludable y es uno de los componentes que necesita el cuerpo para la formación del ácido clorhídrico presente en los jugos gástricos. Puedes encontrar cloruro (no cloro, ojo) en la sal de cocina, pero también en las algas, el tomate, la lechuga, la espinaca, las alcaparras, las aceitunas, el apio y algunos cereales como el centeno. Es importante consumir la cantidad adecuada de este mineral, sin excesos ni carencias. En adultos de catorce a cincuenta años, por ejemplo, lo recomendable son 2,3 gramos diarios.

Potasio

Este mineral está presente en una amplia gama de alimentos, no sólo en el banano, como muchos suelen creer. Su importancia radica en que ayuda a mantener un equilibrio (junto al cloruro) en los niveles de líquido del cuerpo, pero es fundamental para mantener la presión arterial en un balance sano. También es importante para el sistema musculatorio, en la medida en que se necesita para la adecuada contracción muscular. Puedes encontrar potasio en todos los tipos de plátanos (el guineo es muy recomendable), en la papaya, en el camote, en el mango, en los fríjoles, en el calabacín, en el melón, en el maní, las ciruelas, la coliflor, el aguacate, la piña, la sandía los champiñones y los duraznos.