Bibimbap: la receta coreana que andabas buscando

Como ya lo hemos mencionado en otros posts, una de las grandes ventajas de ser vegano es la posibilidad de acceder a una tremenda variedad de gastronomías. La restricción de carnes y productos derivados de los animales hace que los veganos sean muy recursivos a la hora de encontrar fuentes nutritivas y deliciosas de alimentación. Por estas razones, el veganismo es casi que un sinónimo de investigación y nuevos descubrimientos.

En esta oportunidad, vamos a hablar de un plato típico de la cocina coreana: el Bibimbap, y enseñaremos a preparar su versión vegana, fácil de hacer y altamente nutritiva.

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Bibimbap significa “arroz revuelto con cosas”. Como la gran mayoría de platos típicos alrededor del mundo, empezó como una mezcla de lo que quedaba en la despensa. Alguien, alguna vez, logró una mezcla deliciosa y bien equilibrada, y esto se replicó una y otra vez hasta que sus bases se solidificaron, dando lugar a miles de variantes. Justo lo que sucedió con nuestra Bandeja Paisa, o les sucedió a los españoles con su Paella, o a los chilenos con su Cazuela. Palabras más, palabras menos, el Bibimbap es un tazón de arroz blanco con vegetales, y, por supuesto, carne y huevo. Un ingrediente clave, además del aceite de ajonjolí (que puedes encontrar en cualquier mercado saludable en Medellín) es una pasta de ají fermentada llamada Gochujang, pero no es imprescindible. Vamos a ver.

En este caso, cambiaremos la carne por hongos shiitake, el huevo, obviamente, no estará presente, y habrá tofu. Todo lo demás de la receta original se mantiene. Es muy importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones. La primera es que el Bibimbap se sirve de una manera especial: abajo va la cama de arroz, y, bien distribuidos, van por encima el resto de ingredientes. El comensal se encargará de revolverlo. Lo segundo es que el arroz debe quedar con una capa crujiente (a punto de que se queme, sí). Lo último es que debe ponerse en práctica ese principio de la comida asiática: el equilibrio de sabores. Debe haber algo dulce, algo agrio, algo salado, algo picante y algo umami.

Para esta receta, necesitaremos arroz blanco, tofu, almidón de maíz, hongos shiitake (si no los encuentras, puedes usar portobellos), una zanahoria, un pepino, un par de rábanos, un cebollín, un manojo de espinacas, cuatro dientes de ajo, una cucharada de ajonjolí, aceite de ajonjolí, salsa de soya y la pasta picante Gochujang (ya vamos para allá).

Para preparar la pasta Gochujang, necesitarás 150 gramos de chile California o de árbol (que es más fácil de conseguir aquí). Una cucharadita de sal, una cucharada de ajonjolí, dos dientes de ajo y media taza de arroz. Pon a remojar los chiles (o ajíes) en agua caliente por tres minutos. Previamente, quítale las semillas. Y luego, a la licuadora, con el agua en que se remojaron (añadida poco a poco). Añade los ajos y licua. Añade más agua de chile, licua más y añade el ajonjolí y la sal. Licua de nuevo. Por último, el arroz. Lo más recomendable es dejar reposando la pasta durante unos dos o tres días días en la nevera, pues el sabor fermentado es lo que le da la magia. El arroz se encargará de fermentar muy bien la pasta.

Y bueno, seguimos con el Bibimbap. Corta el tofu en cubitos y los cubres de maicena. Calienta un poco de aceite de ajonjolí en una sartén y sofríe el tofu hasta que esté doradito y crujiente. Esto no te tomará mucho tiempo. Luego, saltéalo en la salsa de soya y añade un poco de ajonjolí.

Corta los shiitakes en julianas y sofríelos en esa misma sartén. Añade un chorrito de salsa de soya y no dejes que se encojan mucho. La idea es que tengan cuerpo y jugos. En la misma sartén (un wok puede ser ideal), añade un chorro de agua y ponla en fuego alto. Añade los ajos y espera un par de minutos hasta que estén bien cocidos. Añade las espinacas y espera a que se cocinen bien. Añade sal y pimienta.

Corta los rábanos en finas rodajas y échales un chorrito de miel de caña. Ralla la zanahoria y pica el cebollín muy fino.

Por último, el arroz. Recuerda que la receta del arroz es matemática: una taza de arroz por dos de agua. Si tienes una olla arrocera, hazlo ahí, pero es mucho mejor en una olla normal porque de esa manera podrás dejar que la capa exterior del arroz quede crujiente. Añade un diente de ajo triturado y una cucharadita de aceite de ajonjolí. Sal al gusto. Sólo cuando veas que ya se ha ido la espuma y se han formado agujeros en la superficie, pon el fuego en bajo y espera a que el agua se evapore del todo.

Entonces, emplata: primero la cama de arroz (la capa crujiente va debajo), y sobre esta y alrededor del plato, el resto de ingredientes. Decora bien. Y listo.

¿Qué hacer con una auyama? Aquí tienes tres recetas

La auyama o zapallo es una especie de calabaza muy común en nuestro territorio colombiano, y ha sido cultivada y consumida desde tiempos prehispánicos. Tal vez las has visto en los supermercados, o en los mercados saludables de Medellín, troceadas o completas, adornando las estanterías con su imponente belleza. Si eres colombiano, es muy poco probable que nunca hayas tomado una sopa de auyama, pero, como la gran mayoría de la gente, quizás desconozcas todos los usos culinarios que tiene esta deliciosa fruta (y ni hablar de los usos medicinales). Los indígenas consumían la calabaza, las flores y las semillas, y usaban las hojas para hacer infusiones y cataplasmas. En este post, aprenderás a hacer un pan, un postre, y, claro, la sopa (con algunas variaciones exóticas). Ojalá lo disfrutes.

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Pan de auyama con pasas

Este pan tiene el perfecto equilibrio entre dulce y salado, y es perfecto para una tarde o noche fría (o para un buen desayuno). La preparación es muy sencilla, y no tienes que tener mucha experiencia en panadería para lograr hornear un buen pan de auyama al primer intento. Necesitarás harina de masa madre, pasas (o arándanos secos, si lo prefieres), canela, bicarbonato de sodio, sal, nueces (las que más te gusten), ralladura de coco, aceite de coco, las semillas de la auyama, panela en polvo, esencia de vainilla, leche de almendras y la carne de la auyama.

Lo primero es raspar toda la carne de la auyama y hacerla puré. Puedes adicionar una pizca de sal y el aceite de coco y cocinar. Luego, a la licuadora. Entonces, en un tazón, mezcla todos los ingredientes (tritura las nueces antes) y revuelve muy bien. Las semillas de la auyama se deben retirar mucho antes y secar (u hornear) al sol hasta que estén tostadas. Recuerda que la harina se debe añadir poco a poco, hasta que consigas una masa firme. Luego, precalienta el horno a unos ciento ochenta grados arriba y abajo, y, cuando el horno esté caliente, mete la masa en un molde y esperas unos cuarenta y cinco minutos. Revisa que la masa si se haya horneado correctamente, y, entonces, deja que se enfríe el pan antes de cortarlo y servirlo. Acompáñalo con una buena taza de café.

Pie de auyama

Si bien existen muchos postres hechos de auyama, quizás nunca hayas probado algo como esto. Para este pie, necesitarás: harina de trigo (ojalá integral), sal, mantequilla de canola, canela en polvo, jengibre, clavos, nuez moscada, auyama, miel de caña, panela en polvo, esencia de vainilla, leche de coco y crema batida vegana (que puedes encontrar en los mercados saludables).

Aunque es una receta sencilla, aquí necesitarás un poco de paciencia porque el proceso de horneado toma un poco de tiempo. Pero si la tienes, tendrás también una deliciosa recompensa. Lo primero es preparar la masa, y, para ello, lo que harás es mezclar la harina, la sal, el azúcar y la canela. Luego, pon esa mezcla en un procesador de alimentos, corta la mantequilla de canola en cubos y la agregas a la mezcla de harina. Entonces, mezcla hasta conseguir una masa homogénea (pero la idea es que quede grumosa).

Luego, añade agua fría y procesa la mezcla de nuevo. Luego, amasa y amasa hasta que consigas una textura fácil de manejar. Haz una bola y déjala reposar en la nevera durante una hora. Y ahora sí, el relleno. Raspa toda la carne de la auyama y haz un puré. Añade la miel de caña, el azúcar, la esencia de vainilla, una pizca de sal, la nuez moscada, y el resto de ingredientes de la lista. Lo único que tienes que hacer es licuarlo todo.

Y bueno, ahora, hay que rellenar la masa. En una sartén (de mango metálico, ojo), pon un poco de aceite o mantequilla de canola y cubre la base con una capa gruesa de masa, cubre las paredes de la sartén y, en la cavidad que queda, pon el relleno. Luego, con varias tiras de masa, cubres todo el relleno y listo. Precalienta el horno a ciento ochenta grados arriba y abajo, y pon a hornear el pie por cincuenta minutos. Cuando esté listo, y al servir, pon una capa de crema batida vegana en la superficie y listo.

Sopa de auyama

Esta es bastante exótica. Necesitarás: un cuarto de auyama, una cebolla morada, una cabeza de ajo, un trocito de jengibre, leche de coco, dos papas medianas, una zanahoria, una pizca de comino, dos clavos, una pizca de canela en polvo, una cucharadita de cúrcuma, una cucharada de aceite de coco, el zumo de un limón, sal y pimienta negra.

La preparación es rápida. En una sartén, sofríe la cebolla en julianas, luego los ajos triturados, luego las papas en cubitos, la zanahoria rallada, y, cuando todo esté bien doradito, mételo a la licuadora con el resto de ingredientes. Mezcla muy bien, y, si quieres la sopa un poco espesa, pásala a una olla y déjala reducir un poco. Si la quieres más líquida, añade agua. Si quieres un tip, pon a tostar las semillas de la auyama y sirve la sopa con las semillas. Le darán un toque fenomenal.

Tip vegano: Algunos beneficios del ayuno que te podrían interesar

Todos sabemos que la alimentación está relacionada directamente con la salud de nuestro cuerpo. La razón es simple: el cuerpo, como todo sistema, necesita una serie de inputs (aire, agua, comida, luz solar, etc.) y los elimina mediante la respiración, con las secreciones y excreciones. Nuestro cuerpo se compone esencialmente de lo que le llega del ambiente, y esto es, palabras más, palabras menos, alimentación. Somos lo que comemos. Esta es una de las principales razones de millones de veganos alrededor del mundo para evitar consumir alimentos derivados de los animales: no sólo por el sufrimiento que esto acarrea a nuestros semejantes biológicos, sino por el daño que implica, al largo plazo, introducir al organismo una serie de componentes químicos (como las hormonas para pollos, cerdos y reses) que no necesitamos y que afectan a nuestro organismo.

Ahora bien, como todo en la vida, el alimento, incluso cuando es sano y libre de sufrimientos, podría ser nocivo cuando supera las cantidades necesarias. De hecho, el cuerpo humano no necesita tanta comida como la que la gran mayoría de la gente está acostumbrada a consumir. Se sabe que con seis pequeñas y balanceadas comidas diarias, es más que suficiente. Y, es más, a veces es conveniente purgar el organismo con ayunos controlados, para que el cuerpo aproveche las reservas de nutrientes que tiene, y, con los alimentos que ingresen después, se vuelvan a llenar.

En este post, hablaremos del ayuno: en qué consiste, por qué deberías ayunar de vez en cuando y cómo hacerlo para evitar problemas irreparables para el buen funcionamiento de tu cuerpo.

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Es curioso, pero la restricción controlada de calorías puede aportar muchos beneficios para el metabolismo. Cuando practicas un ayuno intermitente, es decir, sólo durante algunas horas (por ejemplo, entre el desayuno y la cena), el cuerpo empieza a eliminar una serie de desperdicios y toxinas que llevan acumulándose durante quién sabe cuánto tiempo, igual que los sedimentos de un tanque de agua que nunca se drena para limpiarlo. Este proceso de purga, en el cual el organismo aprovecha para quemar las calorías acumuladas y excretar las sustancias innecesarias, es una manera de acelerar el metabolismo. A veces, este proceso se lleva a cabo de forma natural: cuando estamos enfermos y tenemos fiebre, por ejemplo, nuestro apetito se cierra por completo. Es aquí cuando el organismo tiene la oportunidad de limpiarse y usar las reservas de nutrientes. No obstante, puedes ayunar de manera intermitente si tienes un metabolismo lento y has sufrido de estreñimiento, por ejemplo.

De igual manera, ayunar te ayuda a eliminar grasas que llevas almacenando durante mucho tiempo. La glucosa que se encuentra en el torrente sanguíneo y la grasa que se ha filtrado en tu hígado, no tiene cómo salir si todo el tiempo le estás dando al cuerpo nueva materia prima para procesar. Sólo cuando restringes la ingesta de alimentos, el cuerpo puede quemar esas grasas y transformarlas en energía. Si quieres acelerar ese proceso, puedes hacer algo de ejercicio (nada excesivo, puede ser una caminata) y exponerte un poco al frío, quizás con una ducha de agua fría, o sumergir los pies en agua con hielos. Esto último, además de hacer que el cuerpo queme muchas calorías, incrementará el nivel de glóbulos blancos en tu cuerpo, lo cual se reflejará en un sistema inmune más preparado para enfrentar bacterias, hongos y virus que todo el tiempo encontramos en el medio ambiente. Hay estudios científicos que afirman que el ayuno, combinado con la exposición frecuente al frío, el ejercicio y una buena higiene de sueño, es la fórmula más sencilla y eficaz para la calidad de vida y la longevidad. 

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Eso sí: si estás enfermo, evita hacerlo. Esto sólo se debe llevar a cabo cuando estás en perfectas condiciones. De igual manera, el ayuno no se recomienda para mujeres embarazadas, pacientes con gastritis, personas que sufren de hipoglicemia o diabéticos. En caso de que sufras algunas de estas condiciones, y quieras ayunar, lo mejor será siempre consultar a un médico para que te indique cómo lo puedes hacer sin provocar consecuencias dañinas en tu cuerpo.

La manera correcta de ayunar la dictará tu organismo, pues cada uno es diferente. Aprende a observar su comportamiento y, sobre todo, nunca lo fuerces hasta el límite. No es necesario. Comienza por algo sencillo, en lugar de un ayuno de veinticuatro horas. Desayuna bien, de forma completa y balanceada. Incluye en tu desayuno suficientes grasas, carbohidratos, fibra, proteínas, vitaminas y minerales, y sáltate el almuerzo. Eso sí: durante todo el día, procura consumir suficiente agua. Haz esto una vez por semana. Cuando esto ya no sea un reto (porque puede ser muy difícil para algunos), cena normalmente y acuéstate a dormir; y no comas nada hasta la próxima cena (bebiendo agua). Esto también lo puedes hacer una vez a la semana, o al mes.

Aprende un poco más en este video:

Ñoquis de papa: la cena exquisita que te mereces

Los ñoquis (o gnocchi, en italiano) es un tipo de pasta que se elabora, por lo general, a base de papas. A diferencia de las pastas tradicionales (o, mejor dicho, de las más comunes), los ñoquis no se elaboran con trigo sino con un puré de papa. Muchos cocineros le huyen a esta receta por una sencilla razón: los ñoquis nunca llegan a un punto medio, o quedan deliciosos, u horribles. Para tu alivio, la receta que encontrarás en este post, además de ser vegana “por a y por b”, es muy fácil de ejecutar. De hecho, si sigues las instrucciones al pie de la letra, es muy difícil que el resultado termine mal. Así que manos a la obra: aprende a cocinar un plato por el cual pagarías mucho en un buen restaurante vegano de Medellín.

Antes que nada, es importante señalar que este plato consta de tres partes. Por un lado (y, como es obvio), los ñoquis de papa. Por otro, el compañante; y, por último (y no menos importante), la salsa. Vamos a aprender a preparar los ñoquis desde cero, vamos a preparar un acompañamiento de portobello en vino tinto, con una salsa cremosa. Este plato se puede acompañar con una rebanada de pan integral, con una ensalada muy sencilla (la de tu predilección) y una copa de vino (también tinto…). Si vas a prepararle esto a alguien, prepárate para una fuerte dosis de amor.

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Los ñoquis

En esta medida, empecemos con los ñoquis. Necesitarás un kilo de papas. La mejor, en este caso, es la capira, debido a que es la que más textura tiene. Busca una libra de harina de trigo, un chorro de aceite de oliva, sal, pimienta negra, una pizca de nuez moscada y una cucharada de ajo deshidratado (ya hablaremos de este).

Busca que las papas tengan más o menos el mismo tamaño. Esto permitirá que se cocinen de igual manera y al mismo tiempo. Lávalas bien, córtalas en tres cascos (no las tienes que pelar), y, en una olla con agua y sal, déjalas cocinando durante un poco más de media hora. El truco para saber si una papa ya está lista, es clavando un tenedor: si lo levantas, y esta se cae, la papa está lista. Escurre el agua, retira la piel y haz un puré.

Cuando tengas una mezcla homogénea, añade un chorrito de aceite de oliva y mezcla muy bien. Añade la sal y la pimienta negra y revuelve. Añade la nuez moscada y revuelve. Entonces, el ajo (y ojo, que aquí está un secreto). Puedes comprar sal de ajo, pero el ajo deshidratado en casa siempre será mejor. Lo que debes hacer es meter una cabeza de ajo completa y pelada a un triturador, y poner ese picadillo sobre una sartén (con tapa) a fuego bajo durante algunas horas, hasta que se deshidrate por completo. Entonces lo trituras de nuevo, y voilà. No lo uses todo.

Cuando todo esté muy bien revuelto, añade la harina poco a poco, y revuelve de nuevo hasta tener una masa muy firme. Amasa y amasa, esto es vital. La idea es que la masa no quede pegajosa, sino maleable, fácil de cortar. Corta la masa en pequeños coditos (también pueden ser bolitas o fideos).

Entonces, en una superficie espolvoreada de harina, y con las manos untadas de harina, para que no se te peguen, pon los ñoquis cortados, y déjalos ahí mientras tanto.

Busca una olla, vierte agua y caliéntala hasta que esté en ebullición. Y entonces, y sólo entonces, metes los ñoquis de papa hasta que floten. Esto no toma más de cinco minutos, en realidad. Y ya está.

Portobellos al vino

Aunque esta parte es rápida, debes tener cuidado de que no se te pasen. Corta media libra de portobellos en pequeños trozos, y, en una sartén con un poco de mantequilla de canola y el ajo triturado que te queda, saltéalos con una pizca de tomillo y sal. Añade un chorro de vino tinto y deja que se reduzca. La idea es que los portobellos no pasen tanto tiempo en la sartén para que no pierdan tanta masa y textura. Y listo.

Salsa cremosa

Para esta salsa, necesitarás cincuenta gramos de marañones, una cucharada de levadura activa, dos cucharadas de salsa de soya, una cucharada de mostaza Dijon, cien gramos de almidón de tapioca y una cucharadita del ajo deshidratado. Lo único que tienes que hacer es meter todo a la licuadora y batir hasta que la salsa tenga la contextura que desees. Si la deseas más líquida, añade un chorrito de agua. Con estos ingredientes, tendrás mucho sabor (que lo aporta la soya y la mostaza), una textura cremosa (que lo dan los marañones), y el espesor ideal (que lo da la harina de tapioca, como aglutinante).

¡No olvides las velas, la música clásica y las copas de cristal!

Lo que debería saber un vegano acerca del café

A pesar de que nuestro país tiene una larga tradición cafetera, en realidad, los colombianos no tomamos tanto café. Nosotros tomamos, en promedio, alrededor de 1,8 kilos de café al año por persona. Teniendo en cuenta que el promedio en Europa es de 6 kilos por persona al año (y en un país como Finlandia, 12,7), nosotros tomamos muy poco. La razón es fácil de entender: más de la mitad (casi un noventa por ciento, de hecho) del café que producimos se exporta, y ese café exportado es de alta calidad. Los colombianos tomamos mal café, pasilla. Por eso, la mayor parte de la gente lo suele tomar con leche y azúcar.

Sin embargo, muchas personas evitan tomar café porque consideran que el consumo de este producto acarrea muchos problemas de salud. Se sabe que el exceso de cafeína puede producir consecuencias graves para el sistema nervioso, para las paredes del estómago y puede elevar la presión arterial (sin mencionar las manchas en los dientes y los desórdenes de sueño). Y esto, sobre todo, es una idea bastante difundida en la comunidad vegana: muchos veganos, conscientes del cuidado personal del cuerpo, limitan o restringen el consumo del café. Esto, por supuesto, también hace que se consuma menos este producto, y, por consiguiente, la gente consuma menos café de calidad.

Pero si eres vegano, deberías saber un par de cosas acerca del café que te abrirán los ojos. Si eres un consumidor asiduo, tal vez tomarás una taza más al día; y si no lo tomas, quizás empieces. Ya verás.

Lo primero es precisar que los daños que se derivan del consumo de café tienen que ver con el exceso (como con cualquier otra sustancia) más que con su consumo limitado. Se sabe que el café contiene antioxidantes, y que al ser consumido de forma moderada favorece la concentración, la sinapsis de la corteza cerebral, puede retardar los síntomas de la enfermedad de alzheimer, así como los del mal de Párkinson, y que, a su vez, es un diurético natural y que puede aliviar problemas gastrointestinales como el estreñimiento.

En esa medida, si cuidas tu cuerpo, una taza de café por la mañana no te causará problemas, y puede potenciar los beneficios de, por ejemplo, hacer ejercicio.

No obstante, debido a que una gran mayoría de veganos no ha adoptado este estilo de vida por cuestiones de salud y de cuidado personal, si eres uno de estos, podrías encontrar un argumento que podría convencerte para tomar más café: el cultivo orgánico de este producto. Si bien se trata de un bajo porcentaje de las fincas cafeteras en el país, los cultivos orgánicos de este producto se han convertido en una tendencia de mercado; no sólo porque la ecología es un aspecto llamativo desde el punto de vista de la mercadotecnia, sino porque los precios de un café orgánico artesanal son más elevados que los del café producido por una finca que utiliza fungicidas, insecticidas, herbicidas y fertilizantes artificiales. Un cultivo orgánico de café hace uso de los árboles y de la fauna que estos atraen (insectos, pequeños invertebrados, reptiles, mamíferos, pájaros, etc.) para crear un control biológico que limita las poblaciones de insectos nocivos para el cultivo del café. Esto no sólo significa que no se tienen que utilizar insecticidas ni plagicidas nocivos para el medio ambiente, sino que un cultivo orgánico constituye en sí mismo un ecosistema para varias especies. Las abejas, por ejemplo, polinizan y extraen el néctar de las flores del café, y construyen sus colmenas en los árboles de los cafetales orgánicos. Pero no sólo eso, un cultivo orgánico necesita de la presencia de hormigas, las cuales se alimentan de hongos que ellas mismas cultivan en el subsuelo. Estos hongos distribuyen nutrientes en la tierra, y las hormigas abren túneles subterráneos que quiebran los suelos compactos, suscitando, de esta manera el crecimiento de varias especies de plantas.

Cuando compras café orgánico artesanal, estás apoyando un ecosistema, una pequeña industria y a una serie de trabajadores que viven de su recolección. En los mercados saludables de Medellín, puedes encontrar cafés con certificación eco-friendly y fair trade.

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Finalmente, el ripio resultante puede tener usos agrícolas, cosméticos y mucho más. Puedes enriquecer un compost con ripio de café, y aprovechar todos los nutrientes que contiene (incluyendo el nitrógeno), puedes exfoliarte la piel, puedes nutrir tu cabello, e incluso puedes alejar a tus mascotas (gatos, sobre todo) de ciertas áreas de tu hogar en las cuales no deseas que estén. Puedes fabricar pigmentos artesanales, muy útiles para pintar en un lienzo, así como para teñir ropa que ha perdido su color.

Ah, y puedes hacer postres veganos de un gran sabor, como este mousse, que los comensales confundirán con uno hecho con leche y crema.

Así que disfrútalo: tu cuerpo y tu paladar te lo agradecerán.

Tip vegano: Contruye tu propio deshidratador solar

Deshidratar algunos alimentos puede ser una opción muy interesante en términos de preservación, pues, en realidad, algunos pueden incluso durar años en ese estado. No obstante, muchas personas, desde hace mucho tiempo, han desarrollado cientos de métodos de deshidratación debido a que algunos alimentos cobran un sabor diferente, y, de esta manera, le aportan elementos diferenciadores a una gran serie de recetas, como las que puedes encontrar en los restaurantes veganos de Medellín. Hoy en día, es posible encontrar deshidratadores eléctricos, todos muy prácticos y económicos, pero hay personas que buscan aprovechar la energía gratuita que nos brinda el sol, además de abaratar costos de mantenimiento y medioambientales; y, por esta razón, optan por construir o comprar deshidratadores solares.

En muchos lugares, como en nuestro país, los campesinos secan algunos productos agrícolas al sol (el café, por ejemplo). Lo único que hacen es dejarlos bajo la luz del sol durante algunos días, con un techo de plástico arriba para protegerlos del rocío y de la eventual lluvia. El problema de este método es que el proceso de deshidratación es más lento y se puede dar lugar a fermentaciones indeseadas que pueden alterar la calidad del producto. Por eso, y si lo que necesitas es deshidratar algunos pocos alimentos, un deshidratador solar puede ser excelente para ti.

Puedes deshidratar frutas, vegetales, nueces, leguminosas, hongos, e, incluso, semillas para sembrar posteriormente en tu huerta. Este deshidratador solar es muy fácil de construir, con materiales muy baratos y te puede durar mucho tiempo. Eso sí: procura tener las herramientas adecuadas. De otra manera, lleva los materiales a una carpintería y dale las instrucciones al carpintero.

Bueno, lo primero es conseguir las piezas de madera para la estructura básica. Lo mejor y más barato (y duradero, si lo sabes cuidar) es el mdf de media pulgada, o hazlo con aglomerado, si te parece más fácil de conseguir. Es muy fácil de manejar, y si tienes una sierra circular, lo puedes cortar tú mismo en casa. Son cinco, en total: la base, la parte de atrás, la tapa de adelante y los dos laterales. Las medidas son, respectivamente: 74 x 53 cm, 74 x 40 cm, 74 x 20 cm; y, los lateraes (en forma triangular), tienen 40 centímetros en la parte más ancha, 20 en la más angosta y 50 centímetros de largo.

Además de la caja, necesitarás una rejilla en donde pondrás los alimentos que quieras deshidratar. Para esto, necesitarás cuatro tablas cuadradas y una rejilla (preferiblemente, metálica). Las medidas de todo ese marco son 70,5 x 47 cm. Es decir: compra una tabla larga (no muy ancha), y córtala en cuatro: dos piezas de 70,5 y dos de 47 cm. La rejilla se puede fijar con algunas puntillas, en realidad, o con una grapadora de ganchos gruesos.

Necesitarás un marco para un vidrio, por donde va a entrar la luz solar. El área del marco es de 74,5 x 57 cm. Recuerda hacerle un desnivel para empotrar el vidrio (como si fuera un cuadro). El grosor del vidrio es de 6 milímetros. Busca uno de buena calidad. 

Lo que sigue es ensamblar la caja. Eso se puede hacer con pegamento industrial y clavos de acero gruesos, y procura utilizar tablas cuadradas en los vértices interiores (y las clavas también a los tablones de mdf, por supuesto) para darle mayor solidez a toda la estructura.

Luego, ubica el marco de la rejilla adentro de la caja, por lo menos diez centímetros arriba de la base, y clávalo desde afuera, a través de los tablones laterales, de la tapa de adelante y de atrás. Después, instala el marco en donde va el vidrio con un par de visagras para que puedas abrir y cerrar el deshidratador. Este marco va sobre los laterales, la tapa de adelante y la de atrás (ese marco y el vidrio quedarán inclinados). Luego, pon el vidrio (no tiene que estar adherido, pero, si quieres, séllalo por dentro con un poco de silicona líquida para que no se escape el aire caliente.

No olvides abrir un par de agujeros circulares en la tapa de atrás, para darle salida al aire caliente. Ese flujo de aire caliente es fundamental para el proceso de secado. Para que no entren insectos, puedes usar rejillas de anjeo y adherirlas con puntillas o silicona caliente.

Para que el deshidratador sea más eficiente, retira el vidrio y píntalo todo de negro con aerosol o aerógrafo, y luego, barnízalo para impermeabilizar la madera. El color negro atrae más luz, y, en un día soleado, la temperatura subirá notablemente. Otro elemento que puedes usar es un termómetro de asador (que puedes instalar con un taladro) para monitorear la temperatura interior. Otra cosa que puedes hacer es mantenerlo lejos del suelo, y, para eso, déjalo sobre una mesa, o instálale cuatro patas altas. Esto impedirá que la humedad del suelo pudra la madera de la base.

Y listo.

Sobre el arte de preparar un buen tofu

Cuando se trata de proteínas, muchos veganos recurren a la soya, y no están equivocados: esta leguminosa contiene muchos aminoácidos, y, en países como Japón, hace parte de la dieta diaria. Muchos aseguran que el tofu es insípido, y, por esta razón, no pocos veganos lo excluyen de su dieta; pero esto en realidad se debe a una preparación mediocre. Cuando el tofu está bien hecho, su sabor es una de sus grandes cualidades. Así que dale una oportunidad, en caso de que no te guste. Y si eres un consumidor regular de este producto, en este post tendrás muy buenas noticias. No siempre lo tienes que comprar en los restaurantes veganos de Medellín: también lo puedes aprender a hacer en casa. Es muy fácil, acompaña maravillosamente todas tus comidas y es bastante rico en proteínas, fibra y minerales. Veamos.

Lo primero que hay que decir acerca del tofu es que, en realidad, hay muchas maneras de prepararlo. Lo que encuentras en los supermercados, así como en los mercados saludables de Medellín, es quizás la receta industrial, la más estandarizada disponible. Pero, a decir verdad, en Asia, de donde es originario, existen miles de maneras de hacer tofu, cada una con su toque regional. Lo segundo que hay que señalar es que el tofu es bastante versátil, y, por ende, no lo tienes que consumir frío. Se puede hornear, freír, cocinar, saltear, etc.

Bueno, ¿pero qué es el tofu? Si todavía no lo conoces, el tofu es requesón hecho de leche de soya. Como los “quesos” y “leches” de almendras, coco y otros granos y nueces, la soya se convierte en sopa, se prensa y se vuelve lechosa. Pues bien, ese “puré lechoso” de soya es tofu, y tiene más de dos mil años de antigüedad. La palabra china “tofu” significa libremente traducido “frijol coagulado”. De ahí, la primera recomendación: sin importar la receta o el tipo de preparación, la calidad del tofu dependerá de que exprimas bien ese puré, y, de esa manera, eliminar el exceso de agua. Así conseguirás un tofu crujiente, con la textura perfecta.

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Para prepararlo, deja los fríjoles de soya en remojo durante toda la noche. Por la mañana, escurre el agua y lava bien los granos. Tritura todo en la licuadora (dependiendo de la cantidad que quieras, añade la suficiente agua para conseguir una mezcla homogénea). Luego, lleva esa mezcla a una olla, añade un poco más de agua y deja reducir. Revuelve constantemente para que no se queme durante unos cuarenta y cinco minutos. Entonces déjalo enfriar y ponlo en un colador, y, con las manos, haz presión para escurrir el exceso de agua. De nuevo: esto es vital.

Algunos tips para escurrir el tofu: envuelve el puré en una toalla de cocina limpia y exprime. Coloca una bandeja para hornear sobre el tofu y pon algo pesado encima. Haz esto durante unos quince minutos.

Bien, lo que sigue ahora es sazonarlo bien. El tofu por sí solo no sabe a nada, así que no está de más añadir un poco de condimento. Lo más recomendado es marinarlo en estos condimentos durante unas dos horas, por lo menos, pero queda mucho mejor si permanece en el maridaje durante toda una noche. Para esto, puedes usar una mezcla de aceite de ajonjolí, un poco de salsa de soya, ajo exprimido, jengibre rallado, vinagre de arroz, paprika, un poco de panela en polvo, pimienta negra (o ají en polvo, dependiendo de qué tanto te guste el picante) y sal de cebolla. Opcional: un poco de tomillo y orégano.

Ahora, la preparación depende de lo que quieras hacer. Una receta que se adapta muy bien a diferentes preparaciones es horneado y en cubitos. Pueden acompañar muy bien una ensalada, unas pastas, un wrap… o se pueden comer así, a modo de entrada o para acompañar un plato fuerte. Lo que debes hacer es precalentar el horno a ciento ochenta grados, arriba y abajo. Después de haber marinado el tofu durante al menos dos horas, lo llevas a un recipiente, en donde debes agregar dos cucharadas de maicena por cada cuatrocientos gramos de tofu. Asegúrate de que todos los cubos de tofu estén cubiertos con maicena. Luego, en una bandeja para hornear (con papel para hornear), pon los cubos de tofu y hornea por unos veinticinco minutos. A la mitad del tiempo de cocción, voltéalos. Es muy importante rociar los cubos de tofu con maicena. Esa es la única forma en que se ponen realmente crujientes, así que no te pierdas este paso.

Por supuesto, también puedes preparar tofu marinado en una sartén, en caso de que no quieras usar el horno. Solo tienes que calentar un poco de aceite en una sartén antiadherente o en una sartén de hierro fundido y sofreír el tofu hasta que esté dorado y crujiente.

Ahora ya sabes cómo hacerlo: ¡manos a la obra!

Tip vegano: ¿Para qué podría servir la pepa del aguacate?

A pesar de que el cultivo de aguacates a gran escala significa un problema serio para el medioambiente (leer más en este enlace), sembrar tu propio árbol de aguacates (o consumir los producidos a pequeña escala está muy lejos de ser condenable. De hecho, es muy beneficioso para las abejas y para tu cuerpo. Desde hace unas décadas se ha estado investigando mucho acerca de los beneficios de esta baya, sobre todo, de la capa de grasa que consumimos a modo de mantequilla. No obstante, siempre desechamos la semilla, ignorando de paso todo lo que podríamos hacer con ella. Así que veamos qué puedes hacer para que esta no termine en la basura, así no más.

Sembrar un árbol

El aguacate es un árbol nativo de nuestro continente, y esto significa que muchos insectos, pájaros y roedores lo aprovecharían. Para sembrar un árbol de aguacate, lo más recomendable es lavar bien la pepa, y, con un cuchillo, hacer dos pequeños cortes en forma de cruz en la parte superior de la semilla (por donde reventaría), de modo que el brote sea mucho más rápido. Con cuatro palillos, haz un soporte. Lo que necesitarás es que la mitad de la pepa esté en contacto con agua, y, para eso, clava los cuatro palillos perpendicularmente a la pepa (y por la mitad de la pepa), de modo que descansen sobre los bordes de un vaso. Luego, vierte agua en el vaso hasta la mitad). Con el tiempo, notarás que las raíces brotan por debajo y un tallo por la parte superior. Cuando el brote tenga por lo menos un mes, pásalo a una bolsa con tierra abonada, y cuando tenga cinco meses, abre un agujero en la tierra de unos treinta centímetros de diámetro y treinta de profundidad, llénalo con más tierra abonada, además de la de la bolsa del árbol, y planta tu árbol de aguacate. Quizás haga falta un buen rato para que veas la cosecha, pero si lo abonas constantemente, tal vez puedas disfrutarla.

Infusión medicinal

La infusión hecha con la semilla del aguacate puede ser una excelente medicina para subir las defensas, detener una diarrea (sobre todo, en los niños) y para prevenir enfermedades cardiovasculares. Lo que debes hacer es lavar bien la semilla, retirarle la cáscara y partirla en tres o más pedazos con un cuchillo. Luego, en agua hirviendo, pon la semilla hasta que pasen, por lo menos, unos quince minutos. Notarás que el color del agua es rojizo. Pues bien, esa bebida contiene muchos antioxidantes, minerales, vitaminas y otros componentes que le harán muy bien a tu cuerpo. Déjala enfriar, endúlzala, si quieres, con un poco de miel de agave (o con panela en polvo), y tómala durante el día. Esta infusión es anticancerígena, energizante y anti inflamatoria. Lo recomendable es tomarla en ayunas, pero en cualquier momento está muy bien.

De hecho, en India (al igual que en algunos países africanos, como Etiopía) se ha usado esta infusión para tratar las epidemias de cólera que han amenazado, sobre todo, a la población infantil de este país, y se han alcanzado resultados increíbles.

Eso sí: si sufres de estreñimiento, evita esta infusión. Las mujeres en embarazo también deberían evitarlo. De igual manera, debes tener muy en cuenta que tanto las semillas, como la cáscara, como las hojas del árbol del aguacate son altamente tóxicas para algunos animales, como los perros, los gatos, los ratones, los conejos, los caballos y algunos pájaros. Así que mantén esta infusión (o lo que sea que hagas con la pepa) lejos de tus mascotas, y si vas a compostar las pepas y las cáscaras, procura dejarlas muy bien enterradas para evitar tragedias innecesarias.

Uso culinario

Lo otro que puedes hacer es tostarla en el horno y triturarla, y, con el polvo, aderezas una ensalada. Esto le dará un delicioso sabor a nuez, con un toque amargo que puede complementar mucho la acidez y la posible dulzura de la vinagreta que uses para acompañar tus vegetales.

De igual manera, el almidón contenido en la semilla del aguacate puede usarse como edulcorante para la industria alimenticia. Lo que se hace es licuar, escurrir y secar al horno la semilla, tal y como se haría con cualquier “leche” vegetal. Esto se ha hecho como producto de exportación, y ha sido bastante apreciado en Europa, en donde el auge de los alimentos orgánicos está pasando por una época dorada.

Uso cosmético

El polvo de la semilla del aguacate puede ser usado en una mezcla para hidratar la piel, para exfoliarla y para rejuvenecerla debido a sus propiedades antioxidantes; y también puede ser muy útil para tratar el acné. Incluso, es posible encontrarla en cremas, pero lo podrías hacer tú mismo. También puedes mezclar ese polvo con un poco de aceite de ricino y aplicarlo en el cabello para revitalizarlo y darle mucho brillo. Sólo tienes que dejarlo actuar durante una hora, y después lavar muy bien en la ducha.

Receta vegana: Gumbo de Louisiana

Uno de los aspectos más positivos de ser vegano es que, debido a la necesidad de ser recursivo, te vuelves un gran conocedor de la gastronomía de muchos países. Ser vegano te obliga a conocer muchas opciones (para no comer lo mismo todos los días), y por la necesidad de consumir una gran variedad de alimentos de forma diversa, tanto crudos como cocidos. En el post de hoy, vamos a hablar del Gumbo, un plato típico de la comida cajún de este estado tan anclado a Francia como a África y el Caribe, digno de aparecer en el menú de cualquier restaurante vegano de Medellín. Esta, por supuesto, es una receta vegana, pero su sabor es increíble, así como su balance nutricional y su sencillez. No necesitás ser un cocinero experto para preparar un buen plato de Gumbo, ya lo verás.

Ver también: 3 Sopas veganas, deliciosas y nutritivas

El gumbo es, en concreto, un guiso. Es una receta clásica del Estado de Luisiana, y se cree que su origen está en la población creole de los descendientes de los esclavos africanos que trabajaban en las plantaciones de caña de azúcar, pero que trabajaban para esclavos franceses. Esto resultó en una gastronomía muy peculiar, que es una de las más apreciadas en el sur de Estados Unidos. El gumbo se compone, sobre todo, de un caldo muy bien sazonado, de una proteína (la receta original es con carne o con mariscos), un aglutinante en polvo (casi siempre uno llamado Roux) y lo que ellos denominan su “santísima trinidad”: apio, pimentón y cebolla. El roux es una mezcla de aceite y harina que aglutina la receta. Ya hablaremos de ella más adelante.

Este plato lo puedes servir con arroz blanco y no necesita carne ni mariscos para nada, sobre todo, si sabes condimentar muy bien. Necesitarás, entonces: una gran rama de apio, cuatro pimentones maduros (pero puedes incluir algunos verdes), una cebolla grande, un calabacín, un puñado de tomillo, salsa de humo, pimentón ahumado en polvo, un puñado de perejil, los fríjoles de tu predilección (pero los negros son los que mejor saben en este plato), 250 gramos de champiñones, 3 tomates chontos maduros y tu proteína vegetal favorita (en caso de que quieras algo más que los fríjoles y los champiñones). El tofu en cuadritos está muy bien, por ejemplo, pero las salchichas de soya serían quizás mejores. Las especias cajún las puedes hacer tú mismo (aprende en este enlace) o las puedes encontrar listas en muchos supermercados.

Bueno, en una olla, haz el arroz. Recuerda: dos tazas de agua por una de arroz, con un poco de ajo, una cucharadita de sal y un chorrito de aceite. No es difícil. Los fríjoles, remójalos desde la noche anterior, cámbiales al agua y a la olla. Si los quieres un poco espesos, pela una zanahoria y déjala en la olla mientras se cocinan los fríjoles. Esto les dará mucho cuerpo y sabor.

Luego, el roux. Vas a mezclar harina con mantequilla de canola en partes iguales: una taza cada una. Pon una sartén a fuego medio, espera a que se derrita la mantequilla y añade la harina poco a poco, sin dejar de revolver para que no se queme (porque se quema rápido). La idea es que lo hagas hasta tener una mezcla homogénea y sin grumos. Es sólo cuestión de tener tu atención puesta en la preparación. No más. Notarás que el color es dorado y el aroma es muy agradable. Hay tipos de roux: uno oscuro, uno medio y este, que es el blanco. Cada roux le dará un carácter distinto, y podrás encontrar recetas veganas de todo tipo de roux. Esto puede ser muy interesante, porque puedes ensayar uno diferente para cada gumbo, y podría ser una experiencia única en cada caso. Cuando hayas preparado el roux, lo demás será muy sencillo.

En la sartén en donde preparaste el roux, sofríe la santísima trinidad de las verduras, luego los tomates y el calabacín, y añade las especias, incluyendo la salsa de humo (no mucho, para no opacar el resto de los condimentos). Añade los champiñones y el tofu. Luego, los fríjoles. Si no quieres tu gumbo muy caldudo, pues cuela un poco los fríjoles antes de verterlos en la olla. Hazlo como quieras. Revuelve muy bien y, a fuego bajo, deja que hierva durante media hora.

Para servir, puedes vertir el gumbo sobre una cama de arroz blanco. Si quieres que sea más como una sopa, vierte el caldo de los fríjoles y tendrás una sopa vegana deliciosa y muy nutritiva. El sabor de la comida cajún es intenso, así que no seas tacaño en cuanto a la condimentación. Si te gusta el picante, procura que en la mezcla en polvo haya un poco de ají deshidratado.

¡Buen apetito!

Alimentación vegana y maternidad: una serie de interrogantes

Hace años, el veganismo era visto como un estilo de vida bastante extraño, que preocupaba a muchas personas convencidas de los supuestos problemas de no consumir proteínas animales. Ha sido ridiculizado, e incluso ha sido visto como un asunto peligroso. Sin embargo, la comunidad vegana en todo el mundo no ha parado de crecer, y cada día se ve con mejores ojos. El cuidado del medio ambiente, la conciencia sobre el maltrato animal y otros asuntos que constituyen los ejes del veganismo como discurso, han hecho que muchas personas opten por esta manera de consumir y de ver el mundo.

Ahora, debido a que el veganismo, como estilo de vida, es el resultado de una serie de decisiones, muchos consideran que volver a tus hijos veganos o, incluso, a tus mascotas perrunas y gatunas, puede ser un asunto problemático, porque, después de todo, ellos no gozan del mismo libre albedrío. Pero, por otro lado, muchos padres veganos argumentan que sólo están buscando lo mejor para sus hijos (en términos de alimentación y de ética animalista), y que, al igual que los padres que educan a sus hijos en el seno de una religión, están en su derecho de aportarles una dieta vegana e inculcarles los valores morales de este movimiento.

El asunto no deja de estar libre de controversias. En este post, más que señalar la posición éticamente correcta, lo que encontrarás son una serie de interrogantes que vale la pena que te plantees.

Los nutrientes que necesita el cuerpo

En sentido estricto, el cuerpo humano necesita, además de agua, una serie de nutrientes para que todos los sistemas operen de forma adecuada. Por un lado, proteínas, carbohidratos y grasas (los macronutrientes), y, por otro, las vitaminas y los minerales (los micronutrientes). La pregunta es si encontramos todo eso en el reino vegetal, y la verdad es que sí, y podrías suplir lo que necesitas en uno de los mercados saludables de Medellín sin muchas dificultades. A diferencia de la vitamina B12, la cual no es tan fácil de encontrar en productos vegetales, y, debido a ello, los veganos deben tomar suplementos sintetizados en laboratorios, todo lo demás está disponible. Lo importante es comer toda clase de nueces, frutas y verduras, y hacerlo de forma abundante, variada y balanceada. Es importante saber combinar los alimentos, porque algunos, como las leguminosas, contienen mucho hierro, pero requieren de vitamina C para que el cuerpo aproveche mejor este mineral. En cuanto a las proteínas, las de origen vegetal tienen una menor cantidad de aminoácidos que las animales, y, por esta razón, un vegano debe conocer los alimentos y saberse alimentar bien. De otra manera, podría enfermarse gravemente (ver más en este enlace). ¿Cómo te estás alimentando?

Cada organismo es distinto

Eso sí, es importante tener en cuenta que cada organismo se comporta y reacciona de forma diferente. Algunas personas son alérgicas a las leguminosas, y esto podría significar muchos problemas para un vegano, pues en los fríjoles, las lentejas, los garbanzos, la soya o el maní, están las fuentes de proteínas más conocidas para ellos. Otras personas necesitan más vitamina D o B12 que otras, y aunque intentan suplirla de miles de formas, empiezan a presentar problemas cuando se restringen por completo de los alimentos de origen animal. Son excepciones, claro, pero ahí están. Hay casos mucho más extremos, como el de Derek Nance (un ex vegano, por cierto), cuyo cuerpo rechaza todos los alimentos que consume, excepto la carne cruda.

Por esta razón, un vegano debe monitorear el comportamiento de su cuerpo de forma permanente. No importa cuántos años de vegano lleves: algunos problemas, como la anemia, puede presentar síntomas después de muchos años. Hazte exámenes médicos generales, sobre todo de sangre. Así como la gente lleva su carro al mecánico para una revisión general, todos deberíamos saber en qué estado se encuentra nuestro cuerpo, sobre todo, si se trata de una mujer embarazada, pues, durante este proceso, las mujeres suelen perder mucho calcio y hierro (los cuales aprovecha el bebé), así como ácido fólico. Así que, ¿cómo están tus reservas de estos nutrientes? ¿Sabes cómo y de qué alimentos suplirlas?

Posibles problemas de embarazo y lactancia

Cuando una madre no sabe alimentarse de forma apropiada (en general, y atendiendo a las necesidades de su propio cuerpo, así como el de sus hijos), esto puede significar problemas para ella, para el feto que crece en su vientre, y para el bebé durante la lactancia. Pueden presentarse anemias por falta de hierro y de vitamina B12, así como problemas de crecimiento y de desarrollo (por ejemplo, en el sistema nervioso) por falta de aminoácidos esenciales y de ácido fólico. Los bebés ganan mucho peso durante los primeros meses, y necesitan una leche materna rica en los nutrientes básicos mencionados arriba. Si la madre no está bien alimentada, la criatura tampoco lo estará.

Así como hay casos en donde tanto la madre y los bebés corren graves peligros de desnutrición, hay casos en donde se presenta un desarrollo y una alimentación saludable (incluso en familias no veganas). Así que el asunto se resume en ser diligentes. Conocer los alimentos. Conocer las necesidades del cuerpo. Conocer los cuerpos, y monitorearlos de manera constante.