3 Sopas veganas, deliciosas y nutritivas

Es octubre y eso significa lluvias, cielos nublados y frío. Para calentarnos por las noches, nada como una sopa, que, además de deliciosa, no le exige mucho a la digestión del cuerpo. A mucha gente no le gusta la sopa. Esto se debe, en parte, a que siempre han probado las mismas, y nunca se han aventurado a probar cosas nuevas. Quienes aman las sopas, lo saben: un buen plato sopero puede ser tan agradable como cualquier otro, y hace falta cierta práctica para ejecutarlo bien. En este post, aprenderás a hacer una serie de sopas veganas (un poco exóticas) que te harán muy feliz (a tu paladar, a tu estómago y a tu bolsillo). Son muy fáciles de preparar, no te tomarán mucho tiempo, y serán una maravillosa sorpesa para tus comensales (sobre todo, a esos que dicen detestar las sopas), acostumbrados, quizás, a las sopas tradicionales que, aunque pueden ser muy ricas, podrían haberlos aburrido ya.

Ver también: Guía práctica para reconciliarte con la remolacha (si no te gusta)

Sopa de crema de calabaza

Esta receta es tan simple, que asusta. Lo mejor de todo, es que este plato acaricia suavemente el estómago, y es perfecta para una noche fría. La crema de coco le da un agradable tono lechoso. Además, las vitaminas básicas contenidas en la calabaza se absorben mejor cuando la acompañas con alimentos grasosos.

Para esto, necesitarás una libra de calabaza (sí, la auyama es una calabaza…), un pimentón rojo de gran tamaño, una zanahoria, una papa capira, un tomate chonto, una cebolla blanca, ajo al gusto, 800 ml de agua (si la quieres más espesa, déjala reducir), una cucharada de sal, una pizca de pimienta negra molida y un chorrito de vinagre de frutas.

La preparación es muy simple. En primer lugar, precalienta el horno a 200 grados. Corta la calabaza por la mitad, pela y retira las semillas. Pela las verduras y córtalas en cubitos. Extiéndelos en una bandeja para hornear y báñalos con un chorrito de aceite de oliva. No olvides sazonarlos con sal y pimienta. Déjalos en el horno por veinte minutos, hasta que la calabaza y las papas estén suaves. Pon el agua a fuego alto y hierve. Vierte las verduras horneadas al agua hirviendo, y, después de que se ablanden por completo, mételas a la licuadora. La masa resultante se sazona con sal y pimienta al gusto. Si la sopa es demasiado espesa, puedes agregar más agua caliente hasta alcanzar la consistencia deseada.

Sopa de miso

La sopa de miso es el plato principal del desayuno japonés, pero algunas personas en este país asiático la consumen tres veces al día. Por lo general, se come con arroz, huevos y pescado, pero también se puede hacer vegana. Puedes comerla sola, o usarla como entrada para tu almuerzo o tu cena. Acompaña muy bien todas las comidas.

Para esta receta necesitarás doscientos gramos de tofu, dos cucharadas de algas nori (las puedes encontrar en los mercados saludables de Medellín), dos cucharadas de pasta de miso (es muy fácil de preparar, si no la consigues lista), una cucharada de salsa de soya y una cebolla de rama.

Lo primero es cortar el tofu en pequeños cubos. Pon a hervir el agua y agrega el tofu. Corta las algas nori en julianas y sofríelas durante cinco minutos. Agrega la pasta de miso, la cebolla cortada en rodajas muy finas y mezcla. Y listo. Puedes acompañar la sopa con una ensalada y con arroz, y tendrás una comida bastante balanceada.

Rassolnik

Rassolnik es una receta típica de Europa del este, y consiste en una sopa vegana bastante simple, saludable y deliciosa, con ingredientes que jamás habrías consumido juntos (y mucho menos, en una sopa).

Necesitarás litro y medio de agua, una zanahoria, una cebolla blanca, dos papas de cualquier tipo, diez pepinillos en conserva, setenta gramos de cebada, un pepino, dos cucharadas de aceite de girasol, dos hojas de laurel, una cucharada de pasta de tomate, una cucharadita de sal, una pizca de pimienta y ajo al gusto. Para prepararla, hierve el agua y vierte la cebada. Reduce el fuego a medio y cocínala durante unos veinte minutos. Luego, corta las cebollas y las papas, ralla las zanahorias, calienta una sartén a fuego medio y sofríe las cebollas, el ajo y las zanahorias durante unos cinco minutos. Agrega las papas y sofríelas durante unos diez minutos. Luego, pica los pepinillos y los pepinos, mézclalos bien y sofríelos durante unos dos minutos. Añade la pasta de tomate, la sal y la pimienta y sofríe durante unos dos minutos más. Vierte todo a la olla y hierve durante unos veinte minutos a fuego lento. Y listo. Acompaña esta sopa con un poco de perejil y cilantro, y, si lo deseas, con una cucharada de mayonesa vegana.

Recetas Veganas: Comida china (de verdad), cómo es y qué puedes preparar

Si has tenido la oportunidad de viajar a otros países y has probado la comida china, te habrás dado cuenta de que es muy diferente a la que has comido aquí. Eso no es casualidad. No es que en cada país preparen platos distintos de la comida china, lo que sucede es que lo que se vende fuera de China como comida china, no lo es. Lo que los inmigrantes de este gran país asiático han hecho durante mucho tiempo es adaptarse a los gustos regionales, y preparar platos que gusten y que se puedan vender, con su propio toque culinario. Así, el arroz, el chop suey y las lumpias que comemos aquí, serán inexistentes en otros lugares, en donde puede predominar el gusto por la pasta, como en EEUU, en donde se venden más tallarines, como vemos en las películas.

Sin embargo, la gastronomía China es vastísima: es un país inmenso y muy antiguo, después de todo. Muchas de los platos que consumen los chinos en la actualidad pueden tener miles de años. Y no, así como puedes evidenciarlo en algunos restaurantes veganos de Medellín, muchas recetas son perfectamente veganas, o pueden adaptarse con facilidad… y en esa adaptabilidad hay mucho de chino.

Hablemos un poco de la comida china, en general, y mencionemos una receta que puedes ejecutar en casa.

Lo primero que hay que decir es que los chinos comen de todo. Mientras el ingrediente no sea venenoso y nutra, de alguna manera, lo más seguro es que termine en un plato. Debido a que han pasado por tantas hambrunas, y porque la población china siempre ha sido más o menos numerosa, han aprendido a sobrevivir durante los milenios. Por eso puede ser una comida muy extraña para los occidentales. En algunas regiones de China, la gente come bloquecitos de arcilla, por ejemplo.

Lo otro, muy de la mano de una de los grandes caminos espirituales de oriente, oriundo de este país, el Tao, es que debe haber siempre un equilibrio de sabores y texturas. En todo plato chino, deberían estar presentes el sabor salado, el dulce y el agrio (y, claro, muchas veces el picante). De hecho, esta es una de las razones por las cuales la comida rápida occidental no es muy exitosa en China: suele ser desequilibrada en este sentido; y, por eso, las gastronomías occidentales que incluyen recetas de alta complejidad, como la francesa o la italiana, se aprecian mucho en las grandes ciudades chinas, como Beijing.

Finalmente, los chinos tienen una serie de reglas tácitas a la hora de cocinar. Una de ellas es que los vegetales siempre deben cocinarse. Por mucho tiempo, la cocción de las verduras fue la manera en que evitaban enfermedades, y esto terminó convirtiéndose en un rasgo esencial de esta gastronomía, así tengamos maneras muy efectivas de esterilizar los alimentos. De igual manera, y por la misma razón, los chinos siempre hierven el agua. De hecho, las bebidas chinas siempre suelen estar calientes, aunque afuera estén a cuarenta grados centígrados. Otra, es que hay alimentos que no se deben mezclar, y, por el contrario, hay otros que, al combinarse, alimentan más (ver este artículo, derivado de eso). Además de lo anterior: el arroz suele servirse aparte, no mezclado con verduras y cualquier otra cosa que se atraviese en la despensa (a menos que la receta lo amerite, como el Siu Mai). El arroz chino de verdad es blanco, como el que preparamos nosotros (de una especie distinta, eso sí). Por último, la comida china suele ser más sana de lo que pensamos porque, aunque conocemos muchos platos fritos (como las lumpias), los chinos siempre preferirán saltear los alimentos en un wok, o cocerlos en agua, al vapor o a las brasas.

Ahora sí, veamos una receta: Yu Po Mian, una receta de tallarines que no te tomará más de quince minutos en tener lista. Quedarás con la boca abierta, del hambre, y de lo fácil que es ejecutar este plato, Sólo necesitas los ingredientes adecuados: cien gramos de tallarines (los puedes hacer tú, o conseguirlos veganos en un mercado saludable), 1 cucharada de aceite de ajonjolí, tres dientes de ajo, una cebolla larga, un puñado de champiñones (si encuentras shitakes, mejor), medio repollo (busca uno pequeño), un trocito de jengibre rallado, tres onzas de salsa de soya, media cucharada de azúcar, tres cucharadas de vinagre de frutas y sal al gusto. Si lo quieres acompañar de una proteína, el tofu en trocitos está perfecto.

Lo primero es poner a cocer los tallarines, y hazlo con el repollo rayado, el jengibre, los hongos. Cuando estén al dente, cuela toda el agua y pasa todo (junto con el resto de ingredientes de la lista) al wok. Eso sí, antes de eso, sofríe un poco la cebolla y los ajos, finamente cortados. Y ya.

¡Buen apetito!

2 Deliciosos Sandwiches veganos para llevar a tu trabajo

Existe una opinión equivocada acerca de los sánduches (o sandwiches): no son comida sana. Este bocado, inventado, según la historia, en las partidas de póquer, por mucho tiempo ha sido sinónimo de pereza, de rapidez y de simpleza, maquilladas de practicidad. Dicen los historiadores que, a finales del siglo XVII, un conde francés llamado John Montagu (IV conde de Sandwich), pasaba mucho tiempo jugando a las cartas, y, para evitar ensuciarse los dedos, y con el propósito de comer todo lo que incluía una comida de la época, “emparedaba” todo en dos panes y listo. Desde entonces, la gente ha seguido con la receta, pero la idea se ha nutrido por siglos y han aparecidos, literalmente, millones de versiones.

Por supuesto, el veganismo no se queda atrás. Y, a sabiendas de que para muchas personas el sánduche se traduce en practicidad a la hora de llevar algo de comer al trabajo, ofrecemos este post de 2 ideas de sánduches veganos que, además de ser fáciles de preparar, son altamente deliciosos. Vamos a ver.

Antes que nada, recuerda que en este blog puedes aprender a producir tus propios panes y quesos veganos, que puedes combinar con las recetas que verás a continuación.

Falafel y labneh

En caso de que no tengas mucha familiaridad con la comida árabe, el falafel es una albóndiga de garbanzos (aunque se puede replicar con lentejas, fríjoles o arbejas) y el labneh es una ensalada que, a pesar de que lleva yogurt en su versión original, puede hacerse de forma vegana.

El pan que necesitarás debería ser árabe, sin levadura (conocido también como “pan pita”), que podrás encontrar sin mucha dificultad en un supermercado. Necesitarás media libra de garbanzos, cincuenta gramos de ajonjolí, un manojo de cilantro, otro de perejil, polvo para hornear, harina de trigo, dos cucharadas de comino, una de sal y una de pimienta. Para el labneh, necesitarás 300 ml de yogur de soya natural sin azúcar, una pizca de sal, un pepino pequeño, un cuarto de coliflor, un cuarto de calabacín verde y un puñado de aceitunas verdes.

Vamos primero con el falafel. Lo que debes hacer es remojar los garbanzos durante una noche y licuarlos al otro día. En la licuadora, añade el ajonjolí (antes de esto, lo puedes dejar en una sartén a fuego medio durante diez minutos), el perejil, el cilantro, el comino y la sal. Cuando tengas una mezcla homogénea (ve añadiendo chorritos de agua poco a poco), vacia todo en un bowl y añade el polvo para hornear y la harina de trigo (lo suficiente de cada uno hasta que la mezcla se ponga pastosa). Si los quieres freír, haz buñuelos y ponlos en el aceite hirviendo. Si los deseas hornear, haz galleticas y voltéalas cada media hora hasta que estén doradas y crujientes.

El labneh es mucho más fácil. En un bowl vacia el yogurt de soya (es, básicamente, una leche de soya con un proceso de fermentación) y mezcla la sal, el pepino y el calabacín cortados en cubitos muy finos, la coliflor en pequeños trozos y las aceitunas. Si deseas, puedes añadir un par de hojitas de menta a la mezcla para darle más frescura.

Abre el pan pita en dos, para formar dos bolsillos, y rellénalos con el falafel y el labneh.

Y listo.

Berenjena asada con tomates secos

Este es un sánduche gourmet de excelente sabor y que te aportará una buena cantidad de minerales y proteínas. Lo ideal es acompañarlo con una ensalada sencilla. Necesitarás una porción de pan tipo baguette de 30 cm, una berenjena de gran tamaño, cincuenta gramos de tomates deshidratados, un limón, aceite de oliva, tomillo y romero secos, y el queso vegano de tu preferencia.

Lo primero que debes hacer es asar la berenjena. Ponla entera, sin abrir, ni nada, sobre el fuego alto (so sobre las brasas, si puedes) hasta que toda la piel esté quemada. Esto se toma alrededor de veinte minutos, dependiendo del poder del fuego. Posteriormente, ábrela en dos y, con una cuchara, raspa toda la pulpa. En una sartén, pon esa pulpa de berenjena con un poco de la piel quemada, añade una cucharadita de sal y el romero y el tomillo, y deja que se evapore toda el agua que le quede. Cuando esto suceda, añade el zumo del limón y el aceite de oliva, y listo. Ponla sobre el pan, derrite el queso vegano y pon encima los tomates deshidratados.

Si no encuentras tomates deshidratados en los mercados saludables de Medellín, lo que puedes hacer es deshidratarlos tú mismo en el horno. Córtalos en rodajas finas, añade una capa de sal por encima y por debajo de ellos, y, con el calor arriba y abajo a unos 150 grados durante algunas horas, notarás que se vuelven crocantes. Esto mismo lo puedes hacer en un deshidratador casero. De preferencia, usa tomates cherry, pues tienen menos agua y son más fáciles de secar.

Ver también: ¿Hamburguesas veganas? Sí: ¡deliciosas!

Tip vegano: 5 Recetas de fermentados que puedes hacer tú mismo

En posts anteriores hemos hablado de por qué deberías aprender a fermentar alimentos en casa, y de cómo hacerlo de manera práctica. En este post, encontrarás algunas recetas deliciosas y altamente nutritivas de vegetales fermentados, que, no sólo te aportarán muchas propiedades beneficiosas a tu organismo, sino que podrás almacenar durante meses (o, a veces, años) en las condiciones apropiadas. Para estas recetas, usaremos verduras, hongos y granos locales, que podrás encontrar sin muchas dificultades en los mercados saludables de Medellín (porque, después de todo, si son orgánicas, sabrán mejor). De todas formas, si deseas implementar las fórmulas que ya hemos enseñado para fermentar alimentos más exóticos, tendrás ante ti un amplísimo abanico de posibilidades que pondrán a prueba tu creatividad.

Advertencia previa: descontamina tus alimentos previamente. En este post puedes aprender un poco más sobre esto. De esta manera, eliminarás algunas bacterias dañinas que podrían arruinar tu proceso de lactofermentación. Lo otro, es mantener la temperatura de tus alimentos fermentados (durante el proceso, y después) en un rango entre 15 y 23 grados celsius. Si están por debajo de eso (por ejemplo, en la nevera), el proceso de lactofermentación será muy lento. Si están por encima de ese intervalo, podrás matar las bacterias que necesitas. El último consejo es usar un recipiente de vidrio con una tapa que se ajuste muy bien (ojalá con cierta hermeticidad) para evitar el ingreso de agentes patógenos.

Ensalada rusa

Aunque este tipo de ensalada fue inventada en Francia, mucha gente la consume en Europa del Este, y terminó por ser incorporada a la gastronomía rusa. Toma dos remolachas y dos zanahorias peladas, y córtalas en cuadritos. Toma un diente de ajo y media cebolla y pícalos muy finos. Recuerda pesar estas verduras y el agua para calcular la cantidad de sal, guárdalos en un recipiente de vidrio previamente esterilizado (diez minutos en agua hirviendo) y mete tus verduras. Los azúcares de la remolacha y de la zanahoria serán bien aprovechados por las bacterias y van a sintetizarlos en un delicioso ácido láctico que le darán un toque amargo a esta ensalada. Mientras más la dejes fermentando, mejor. Notarás que el agua se teñirá de fucsia y que las verduras quedarán muy blanditas.

Tomates marinados a la italiana

Esta receta es muy sencilla, pero el sabor resultante será una bomba deliciosa. Lo que debes hacer es tomar algunos tomates cherry, añadir cascos de cebolla (blanca o morada), tres dientes de ajo pelados, una hojita de albahaca, una hojita de laurel, un puñadito de orégano, un puñadito de tomillo y otro de romero. Debes esperar por lo menos una semana hasta que la salmuera haya extraído los sabores por medio del proceso de maceración. Esta receta de fermentados la puedes usar en tus pastas, en tapas, en una ensalada, o comerla directamente sin añadidos de ningún tipo. Si lo deseas, puedes añadir un ají a la mezcla para darle un poco de picor.

Chukrut

Esta delicia de la gastronomía alemana es perfecta para acompañar tus salchichas de soya y amaranto, con una buena mostaza artesanal, un pan integral y una cerveza bien fría. Depende del envase y de la cantidad que desees consumir, busca tres tipos de repollos: morado, blanco y coles de bruselas. Si no encuentras estas últimas, hazlo con los primeros dos. Lo que debes hacer es cortar los repollos en julianas muy finas, pesarlos, calcular el nivel de sal y guardar para empezar el proceso. Lo recomendable con el Chukrut es dejar fermentando durante unas cinco semanas, y, si lo deseas bien fermentado, espera hasta unas nueve.

Pepinillos

Esta receta es clásica, que mucha gente adora para sus ensaladas, hamburguesas y sánduches, y en realidad es bastante sencilla de llevar a la práctica. Lo que necesitas son pepinos y canela. Lo que debes hacer es cortarlos en rodajas muy finas (ni siquiera tienes que pelarlos), partir la canela en pedazos con tus manos (búscala en rama) y meterlos al envase con la salmuera. Si los encuentras de menor tamaño, como los pepinillos clásicos que encuentras en las conservas, no tienes que picarlos sino atravesarlos con una aguja para que se les salga cualquier burbuja que contengan, y, entonces, fermentarlos. Algunas personas prefieren esta receta con una ramita de hinojo.

Zanahorias con ajo, tomillo y mostaza

Esta también resulta ser una ensalada increíble, pero también puede ser el relleno de una empanada o de un pie. Lo que debes hacer es cortar la zanahoria en julianas, añade tres dientes de ajo de gran tamaño y una ramita de tomillo. Además de eso, añade una cucharada de granos de mostaza, y, si lo prefieres, de pimienta negra. Cerciórate de que nada flote. Todo debe estar por debajo de la superficie para que los microbios que habitan en el aire no afecten esta receta.

Ahora, ponte creativo. También puedes fermentar frutas, granos y hongos. Sólo debes informarte bien y tener paciencia, porque a veces necesitarás un poco del viejo ensayo y error hasta alcanzar unos buenos resultados.

Guía práctica para fermentar tus alimentos en casa

En el post anterior, hablamos un poco acerca de los beneficios de consumir alimentos fermentados, de su importante papel en las gastronomías de la antigüedad y de lo interesante en términos de conservación. En este post, aprenderemos lo básico de este arte dentro de un arte, y, en el siguiente, aprenderemos algunas recetas deliciosas que puedes poner en práctica en la comodidad de tu casa, y sin mucha parafernalia.

Lo primero es entender el proceso de fermentación y los tipos de procesos que existen. Esto es fundamental porque no puedes fermentarlo todo usando la misma receta. Es importante conocer las propiedades de los alimentos, tanto para una fermentación efectiva, como para lograr que se conserven durante el tiempo que lo necesites.

Empecemos por la fermentación en sí misma. Fermentar es descomponer los alimentos de forma controlada, con el objetivo de alterar sus propiedades organolétpticas. Debido a que la comida está viva (una zanahoria, un tomate, una cebolla pueden sembrarse, y algo germinará, después de todo…), lo que hacemos al fermentar es permitir que esa vida se agote y lo haga en unas condiciones particulares para preservarla por meses, o a veces años. Como debes saber, existen millones de microorganismos en el ambiente, y lo que estos hacen es alimentarse de ciertos compuestos de la comida y transformarlos en otros, como ácidos, gases o alcohol.

Existen varios tipos de fermentación, pero nos interesan sólo tres. Las diferencias entre ellas dependen, sobre todo, del nivel de oxígeno en el proceso (o su ausencia). La primera se conoce como lactofermentación, y es la que se usa normalmente para producir yogurt, kimchi o el repollo fermentado alemán llamado Sauerkraut (el cual puedes encontrar en algunos mercados saludables de Medellín). La lactofermentación consiste en la transformación de la glucosa contenida en los alimentos en ácido láctico. El segundo tipo se llama fermentación acética, y aquí los microorganismos convierten al alcohol etílico en ácido acético (como el que encuentras en el vinagre), y para lograrla, los microbios deben estar en contacto con una importante cantidad de oxígeno (a diferencia de la anterior).El tercer tipo se conoce como fermentación alcohólica, y, en esta, las bacterias convierten los carbohidratos presentes en los alimentos en etanol. Para lograr esto, la cantidad de oxígeno debe ser nula.

Cuando se trata de fermentar vegetales, el proceso de fermentación que usamos es el segundo: lactofermentación. Puedes usar los otros para otras recetas (perfectamente veganas), como cerveza artesanal, tempe o kambucha. En este post, vamos a enfocarnos en la lactofermentación para que puedas aprender a fermentar tus vegetales.

Ahora bien, la esencia de la fermentación es el control del ambiente. Existen bacterias beneficiosas para este proceso, y otras que son dañinas. Aquí se trata de sacarle provecho al trabajo de las bacterias útiles para que produzcan las reacciones químicas que buscamos, y dejar fuera a las que puedan afectar nuestros alimentos (y envenenarnos, además). Para una adecuada lactofermentación, lo primero es anular la presencia de oxígeno porque las bacterias que no necesitamos habitan en el aire. Por esta razón, los vegetales que vamos a fermentar deben permanecer debajo de la superficie del agua. Si alguno flota, se echará a perder (y, además, todo lo que estés haciendo). Por eso, asegúrate que todo llegue al fondo. Para esto, lo que puedes hacer es cortar muy bien tus vegetales para evitar cualquier bolsa de aire que los haga flotar.

Contenedor para vegetales

Lo segundo es adicionar un poco de sal. Esto no sólo va a mejorar el sabor de nuestros fermentados, sino que también va a alejar a los microorganismos dañinos. Esto se conoce como una salmuera. No se necesita mucha sal, en realidad. La cantidad se debe calcular en cada ocasión. Primero, pesa los vegetales que vas a fermentar, el agua que vas a usar, y multiplicas la suma del peso de ambas cosas por 0.25, y puedes aplicar esta fórmula para cualquier proceso de lactofermentación. Por ejemplo, si las cebollas que vas a fermentar pesan unos trescientos gramos, y el agua pesa unos doscientos, tendremos quinientos gramos, que, multiplicados por 0.025 equivalen a 12.5 gramos de sal. Puedes usar sal marina o refinada, eso no alterará el proceso. No uses sal del Himalaya, porque esta es baja en sodio y para este proceso hace falta este mineral. 

Otro punto que debes considerar es el agua. Lo ideal es que el agua que uses sea destilada, y, para este proceso, lo que debes hacer es producirla por medio de evaporación: llena una olla de agua hasta la mitad, y, en el centro, ubica un recipiente vacío; pon la tapa de la olla al revés, de modo que el vapor se eleve, se condense, y el agua destilada vaya llenando el recipiente. Es preferible si pones a hervir el agua a fuego medio para tener más control del proceso de destilación. Toma un poco de tiempo, pero vale la pena la paciencia (además, así aprenderás a producir agua destilada, la cual es muy útil para miles de cosas).

Muy bien. Ese es el abc de la fermentación, y, a partir de ahora, podrás hacerlo con muchos de los vegetales de tu preferencia. En el próximo post, hablaremos de algunas recetas y combinaciones que te encantarán.

Hasta la próxima.

Chía: qué es y cómo usarla en tu dieta vegana

Si apenas estás incursionando en el mundo del veganismo, probablemente te habrás preguntado qué es la chía y por qué está tan presente en los menús de los restaurantes veganos de Medellín, así como en recetarios y, por supuesto, en los mercados saludables. Bueno, lo primero que debes saber es que la chía es una semilla originaria de Centroamérica, y que ha sido domesticada y consumida por los pueblos de esta región del mundo (sobre todo por los mayas y sus descendientes) desde hace miles de años. No sólo es muy apreciada por su alto contenido nutricional, sino por su sabor y por todo lo que se puede hacer con ella. Desde hace una década, el consumo de esta semilla se ha disparado, y ahora no sólo se cultiva y se come en Centroamérica sino en lugares tan remotos como China (desde donde se está exportando mucho).

Una de las características por las cuales es tan apreciada tiene que ver con el hecho de que constituye una fuente importante de aceites esenciales (omega 3 y 6), y esto es una buena noticia para los veganos, quienes se privan de consumir la mayor parte de productos marinos (a excepción de las algas), tan ricos en estos nutrientes. También es bastante rica en fibra, y en vitaminas y minerales (incluyendo el hierro, el calcio y el fósforo), y, por estas y otras razones (los antioxidantes y las proteínas…), muchos se aventuran a decir que la chía es un superalimento, como la quinoa. Esto último no tiene que tomarse a rajatabla (no sólo de chía vive el vegano), porque una comida balanceada y diversa es el fundamento de una buena alimentación.

Muchos nutricionistas la recomiendan para personas con problemas gástricos (mala digestión, colon irritable), con obesidad (pues es muy útil para bajar de peso) y pacientes con dolores articulares. Debido a que esta semilla desprende una gran cantidad de mucílago (un recubrimiento gelatinoso) cuando se hidrata, produce mucha saciedad cuando se consume (y esto le sirve a las personas ansiosas que comen a deshoras…). Para los veganos es un complemento muy bueno para la alimentación en general debido a la cantidad de hierro y el omega 3, así que es mejor consumirla a menudo. Las contraindicaciones son simples: las personas diabéticas insulinodependientes y los pacientes que sufren de problemas de tensión arterial (baja o alta) deberían moderar mucho su consumo (ver más información).

Bueno, ¿cómo prepararla? Veamos algunas recetas.

Albóndigas de auyama, fríjol, maíz y chía

Curiosamente, estos cuatro productos provienen de nuestro continente y se suelen sembrar juntos porque se protegen mutuamente en las huertas. Pero, de igual manera, se complementan muy bien cuando se preparan y se juntan en una misma receta, como esta. Estas salchichas saben muy bien y te proveen muchas proteínas, vitaminas, minerales, fibra y energía por montones, así que prepárate un par antes de hacer ejercicio.

Necesitarás 400 gramos de auyama, una taza de fríjoles (de cualquier tipo), media taza de maíz blanco y una taza de semillas de chía. Lo primero que debes hacer es poner a remojar los fríjoles (desde la noche anterior, para ganar tiempo), y, al otro día, en una olla de presión, los pones en fuego alto durante una hora junto a la auyama cortada en pequeños trozos y el maíz blanco desgranado. Cuando termine el proceso de cocción, retira el agua sobrante y mete todo a la licuadora junto a las semillas de chía (no tienes que hervirlas, ni hornearlas, ni nada) y los condimentos: tres dientes de ajo, media cebolla, un manojo de cilantro, una cucharada de comino, una cucharadita de sal y una pimienta. Cuando tengas una mezcla muy pareja y pastosa, haz bolitas compactas con las manos, y después las sofríes (u horneas) hasta que alcancen cierta textura crocante. Y ya está. Usa una salsa agridulce (puede ser pomodoro) para acompañarlas. Es más, la puedes usar en unas pastas, y tendrás un almuerzo muy completo y delicioso.

Parfait de chía, avena y banano

La palabra parfait es francesa y significa perfecto, y no es casualidad. Este desayuno es pura alegría y perfección. Tiene mucha fibra, minerales y sabor. Lo puedes consumir si tienes problemas gastrointestinales, o simplemente si tienes un mal día. Le levanta el ánimo a cualquiera. Necesitarás dos bananos maduros, una taza de leche vegetal (la que más te guste, aunque la de coco es la mejor en esta receta), una de avena y una de chía. Pon a remojar las semillas de chía en la leche vegetal toda una noche, y al otro día, notarás que ha desprendido todo el gelatinoso y nutritivo mucílago. Úsalo todo. En la licuadora, mete esa mezcla, junto con la avena y los bananos. Endulza con lo que más te guste (miel de agave, panela, azúcar, stevia, yacón, canela…) y lícualo todo hasta que tengas una mezcla homogénea. Sírvelo en un vaso y añade la fruta que más disfrutes (fresas y frambuesas cazan bien aquí).

Leches vegetales: hazlas tú mismo

leche vegana

Suele ser bastante necesaria para la gastronomía vegana, y, por desgracia, suele ser bastante costosa. La leche vegetal (que, en realidad, nada tiene que ver con la leche, y por eso la llaman bebida vegetal) es una opción deliciosa y nutritiva a la leche tradicional, que tanto sufrimiento implica para las vacas, las ovejas, las cabras y otros mamíferos. Debido a que, en una gran mayoría de los casos, y tal como lo puedes constatar en los mercados saludables de Medellín, la leche de soya y otras es importada de otros países, el precio puede ser un poco elevado. Por esta razón, muchos veganos se privan del consumo de leches vegetales de calidad. Pero todo no son malas noticias: en realidad, es fácil preparar tus propias leches vegetales, y, dependiendo de sus propiedades nutricionales, puedes hacer una u otra para consumirlas en tus comidas (en un buen desayuno con cereales, por ejemplo). Así que veamos qué puedes hacer.

Lo primero es que la preparación de todos es básicamente la misma. Pon a remojar los granos en agua toda una noche, al otro día los cuelas, y, en agua, los licuas (y, si lo deseas, cuelas la nueva mezcla para tener una bebida menos espesa). Lo que debes tener en cuenta en cada caso es que, debido a que estás moliendo granos, la mezcla comenzará un proceso de oxidación y, al cabo de tres días (mínimo), el sabor y sus propiedades nutricionales empezarán a echarse a perder. Así que conserva tu leche vegetal en la nevera y no dejes que pasen más de tres días. La leche vegetal que compras en un supermercado (de almendras, por ejemplo) tiene conservantes artificiales que retardan este proceso natural, pero las que verás a continuación son preparaciones caseras, no industriales.

Ver también: Hacer queso vegano es más sencillo de lo que imaginas

Soya

Necesitarás una libra de granos secos de soya, dos litros de agua y el endulzante de tu elección (la miel de agave caza muy bien aquí). Pon a hervir medio litro de agua, y, cuando llegue al punto de ebullición, agrega los fríjoles y apaga el fuego. Espera media hora, cuela la mezcla y agrega el otro medio litro de agua. Déjalo remojar durante una noche en la nevera. Entonces cuela la mezcla de nuevo, y, en el otro litro de agua, agrega los fríjoles de soya y lícualo todo. Luego filtras los residuos y pasas la mezcla lechosa a hervir durante un cuarto de hora en fuego bajo con el endulzante. Déjala enfriar y refrigérala.

Esta es una leche rica en vitaminas, aminoácidos y minerales, que incluso puede ser beneficiosa para el sistema inmune. Como todo en la vida, puede ser perjudicial para ciertas personas (mujeres en embarazo, por ejemplo), así que no te excedas en su consumo (haz clic aquí para más información).

Alpiste

¿Lo que comen los pájaros? Sí. Eso mismo. Esas semillitas son bastante nutritivas y puedes hacer “leche” con eso. Es muy útil para perder peso debido a que le ayuda al organismo a metabolizar las grases saturadas y contiene muchos antioxidantes. Lo que necesitas para esta leche vegetal es remojar cien gramos de alpiste en un litro de agua, dejar reposar la mezcla toda una noche, y, al otro día, colarla. En otro litro de agua, licua las semillas hasta que la mezcla esté lechosa, filtra y refrigera. Eso es todo. El sabor puede ser un poco amargo cuando no te has acostumbrado a él, así que añade panela o miel de agave, o el endulzante de tu preferencia, y así disfrutarás de una leche vegetal muy alta en contenido nutricional, que puedes consumir para bajar de peso y recuperarte de una fuerte gripe.

Almendras

Esta es bastante popular (y costosa, además), y por eso es mejor prepararla de forma casera, para tenerla fresca en casa. El precio elevado tiene que ver con que las almendras son importadas y el precio depende de muchos factores del mercado internacional (incluyendo el combustible para los barcos, aviones y camiones). Pero si las encuentras baratas en el mercado, aprovéchalas y prepara una deliciosa leche para tus cereales, jugos y smoothies. Los beneficios de la leche de almendras es rica en vitaminas del complejo B, contiene mucho calcio, hierro y proteínas. De hecho, es una receta bastante antigua, que viene del Medioevo en Europa. Para una deliciosa leche de almendras, necesitarás una taza de almendras (no tienen que estar peladas), un litro de agua y tu endulzante favorito. El procedimiento es similar a los anteriores: déjalas reposar en agua durante una noche (o dos, si la quieres con más cuerpo), al otro día las escurres, y, en seiscientos mililitros de agua, licúala muy bien y luego cuélala (con un colador y con un pañuelo, para sacar la mayor cantidad de líquido).

Como se mencionó arriba, lo ideal es que no permanezca mucho tiempo en la nevera (ni siquiera en el congelador) para que puedas aprovechar todas las propiedades nutricionales de las almendras (y un mejor sabor, claro). Si estás acostumbrado a tomar leche de almendras procesada de forma industrial, notarás una tremenda diferencia en cuanto a sabor.

Que la disfrutes. 


¿Hamburguesas veganas? Sí: ¡deliciosas!

La opinión de algunos carnívoros respecto a las hamburguesas veganas es que estas nunca serán como las originales. Por supuesto que no: en realidad, son dos cosas muy diferentes, y no tienen por qué ser iguales. Aunque se ha buscado imitar el sabor de la carne en muchas ocasiones, es importante considerar que la comida vegana no busca ser necesariamente una imitación, sino una versión alternativa (menos cruel, y más sana) de las recetas que la inspiraron. Tanto es así, las hamburguesas veganas (como las que se señalarán a continuación) pueden ser un bocado exquisito que nada tienen que envidiarle a sus predecesores. Veamos un buen ejemplo.

Hamburguesa de falafel

El falafel es un alimento propio de la gastronomía del Medio Oriente. Se trata de una torta (por lo general frita) compuesta de una mezcla de leguminosas (garbanzo, en su mayoría) y otros vegetales. Es un alimento tradicional de esta zona del mundo, que ha acompañado a los habitantes árabes y mediterráneos durante milenios. Es barato, fácil de hacer y muy delicioso. No le se adiciona carne, debido a que, tradicionalmente, la carne ha sido un producto costoso desde la antigüedad, y el falafel ha sido alimento de personas de escasos recursos. El asunto es que es tan rico que hasta los ricos lo comen.

Para esta hamburguesa necesitarás preparar un falafel, una guarnición y una salsa. Para esta última, te recomendaremos otra receta árabe increíble, que acompañará al falafel como nada en este mundo: el zaalouk. Vamos por partes.

Para el falafel, necesitarás un cuarto de libra de garbanzos, un manojo de cilantro, un manojo de perejil, una cebolla blanca (pequeña), media cabeza de ajo, dos cucharadas de harina de trigo integral, una cucharada de sal, una cucharada de ajonjolí, una cucharada de polvo para hornear, una cucharadita de pimienta, una cucharadita de comino en polvo y media taza de agua.

La preparación es así. Remoja los garbanzos en agua de un día para otro y cuélalos antes de empezar a cocinar. En una sartén, sofríe el ajo y la cebolla hasta que se doren. En una sartén aparte, pon el ajonjolí a fuego bajo (sin aceite) hasta que empiece a oler a tostado. En una licuadora o procesador de alimentos, mete los garbanzos, el ajo y la cebolla, el perejil y el cilantro, la sal, el comino y la pimienta. Tritura todo muy bien y pásalo a un recipiente en donde puedas amasar con tus manos. Entonces añade la harina y el polvo para hornear, y, poco a poco, el agua. Amasa hasta que consigas una masa uniforme. Aquí decides tú: si freírlos u hornearlos. Lo primero es más rápido y lo segundo es más saludable. En cualquier caso, ten cuidado manejando la masa, para que no se deshaga (no la muevas mucho, ni muy brusco), y ya.

Ahora, para la guarnición, podrías preparar algo con papas, como lo que se muestra en este artículo, pero una ensalada fresca (puede ser un tabule) con mucho pepino, lechuga y una buena vinagreta, complementará esta hamburguesa de muy buena manera.

Si necesitas aprender más sobre cómo se hace queso vegano para tus hamburguesas, haz clic aquí.

En cuanto al pan, lo podrías hornear tú mismo, en caso de que quieras hacerlo todo desde cero, pero podrías comprar uno ya preparado en cualquiera de los cientos de restaurantes veganos de Medellín.

Bueno, la salsa. Esta parte es fundamental. La hamburguesa de falafel es sencilla, no va a sobrecargarse de ingredientes: el pan, el queso, el falafel, la salsa y la guarnición. Es más que suficiente. Pero en la salsa estará gran parte del éxito, así que presta atención. El zaalouk es una salsa de berenjena y tomate, tan antigua y tradicional como el falafel mismo. Para esta, necesitarás una berenjena, un tomate de aliño (de buen tamaño), un pimentón pequeño, dos dientes de ajo, un ají jalapeño (o un habanero, si te gusta el picante), una cucharadita de pimienta negra, dos onzas de aceite de oliva y media lata de aceitunas sin hueso (las negras son más recomendadas aquí).

Lo primero que harás es dejar la berenjena, el tomate y el pimentón sobre el fuego del fogón. Si tienes un horno de leña, todo sabrá mucho mejor. La idea es que se queme por completo la cáscara de los tres frutos frutos. Una vez suceda esto, les retiras la cáscara y los abres. Con una cuchara, raspa la berenjena y métela a la licuadora. En cuanto al pimentón, ábrelo, quítale las venas blancas y las semillas y mételo a la licuadora. La cáscara quemada del tomate se desprenderá fácilmente. Mete el tomate entero a la licuadora. Un tip: pon un poco de las cáscaras quemadas de cada uno en la licuadora. En una sartén, sofríe los ajos en el aceite de oliva hasta que se doren. Luego el ají hasta que su cáscara empiece a dorarse. Y todo a la licuadora, junto a las aceitunas, la sal y la pimienta. Mézclalo todo muy bien y luego pásalo a la sartén para reducirlo (sobre todo, para evaporar el agua de la berenjena). Y listo. Baña el falafel con esta salsa para que no esté muy seco y arma tu hamburguesa.

Convertirás a más de uno en vegano después de esto.

Receta vegana: Dos pasabocas de papa muy fáciles de preparar

A veces los pasabocas son muy importantes. Tal vez tengas una comida que deba esperar un poco de tiempo (y necesitas entretener a tus comensales, incluso antes de que lleguen las entradas), quizás desees pasar un rato agradable viendo películas y series, tal vez debas atender un coctel… los pasabocas pueden ser fundamentales en esas situaciones en donde no hace falta ofrecer una comida completa, sino un pequeño bocado. Un bocado vegano, además, como esos que encuentras en los restaurantes veganos de Medellín. Bueno, pues las papas pueden ser una excelente opción, teniendo en cuenta lo versátiles que pueden resultar a la hora de trabajar con ellas (además de lo deliciosas y nutritivas). Vamos a ver algunos ejemplos de pasabocas de papa que puedes preparar sin mucha dificultad.

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Cubitos horneados

Este pasabocas es delicioso, pero debes tener en cuenta de que se toma su tiempo en el horno. Así que debes tener suficiente tiempo de anticipación. Lo que necesitarás (para dos personas, si son más, pues haz más) es un par de papas grandes (pueden ser capiras o camotes), una cucharada de tomillo, una cucharada de eneldo, un chorro de aceite de oliva, cuatro dientes de ajo, una cucharada de sal y una de pimienta. Y, para la salsa, puedes preparar una mayonesa vegana (vamos por partes).

Corta las papas en dos, de forma vertical, de modo que te queden dos cascos largos. Con un cuchillo, haz una cuadrícula y corta casi hasta la cáscara, pero sin desprender los fragmentos del todo. Añade el aceite de oliva, la sal, la pimienta, el eneldo y el tomillo. El ajo, lo esparces por la superficie con un exprimidor, de modo que quede una pasta fácil de distribuir. Envuelve los fragmentos en papel aluminio y mételos al horno a 250 grados, durante una media hora. Revisa cada tanto para verificar que no se está quemando.

Cuando ya está listo, abre el papel aluminio, y, con el cuchillo, separa un poco más los cubitos (de nuevo, sin desprenderlos del todo), para que se puedan arrancar del casco y untar de mayonesa.

Y bueno, este aderezo es muy fácil. Cuando está bien hecha, la mayonesa vegana es indistinguible de la original. Necesitarás sesenta gramos de nueces de macadamia, sesenta gramos de marañones, tres ciruelas pasas, una taza de agua, una cucharada de sal, tres onzas de aceite de oliva, una onza de vinagre de frutas, el zumo de un limón y tres dientes de ajo. Mete todo a la licuadora y añade el agua en un chorro constante y delgado, hasta alcanzar la textura que buscas. Puedes acompañar la mayonesa con unas hojas de albahaca, para darle algo de frescura, y así tendrás un pasabocas inolvidable.

Si lo prefieres, puedes arrancarlos, atravesarlos con palillos y servirlos con la mayonesa y con rodajas de limón.

Los chips perfectos

Bueno, este pasabocas parece muy básico pero requiere un poco de paciencia. Sin embargo, al ver la cara de satisfacción de tus comensales, sabrás que todo el esfuerzo habrá valido la pena. Para esto necesitarás una libra de papas (de nuevo, las capiras serán la mejor opción, por su dureza), aceite vegetal, una cucharada de bicarbonato de sodio, una cucharada de sal, dos aguacates maduros, una cucharada de mostaza, un limón, una cucharada de comino, una cucharada de pimienta negra, una cebolla morada, un manojo de cilantro y un cuarto de libra de fríjoles negros.

Lo primero son las papas. Córtalas en rodajas muy finas y hiérvelas con sal y bicarbonato (esto último les dará una textura muy crujiente). Cuando ya estén listas, escurre el agua, pon las rodajas en una bandeja y vierte chorritos de aceite hirviendo sobre ellas. Mételas al horno hasta que estén muy crujientes y retíralas. Si no quieres usar papas, también puedes usar zanahorias.

Entonces, haz un guacamole: estripa el aguacate y añade el comino, la pimienta, el zumo del limón y la mostaza. Revuelve bien. Debes esparcir este guacamole sobre las rodajas de papa, y, encima de eso, pon julianas muy delgadas de cebolla morada (recuerda que su sabor puede ser muy invasivo), junto a algunas hojas de cilantro, y, arriba, los fríjoles negros.

Bueno, los fríjoles negros tienen su truco. No se trata simplemente de remojar y pitarlos en la olla hasta que estén listos. Haz eso, pero necesitarás algo para sazonarlos adecuadamente. Toma dos tomates de aliño (busca unos grandes y maduros), media cabeza de ajo, una cebolla blanca, sal y un poco de panela rayada. Pon a sofreír todo lo anterior (bien picado) y luego mételo a la licuadora. Cuando los fríjoles estén listos, escurre el agua y mézclalos con el jugo resultante de la licuadora, y, en fuego medio, espera hasta que se reduzca un poco ese caldo. Entonces, estarán listos. Si quieres darle más espesor al caldo, mete una zanahoria pelada en la olla de presión cuando estés pitando los fríjoles, y esto te ahorrará mucho trabajo.

¡A disfrutar!

Entradas veganas que puedes poner en práctica hoy mismo

Vista en perspectiva, la buena comida es una forma de narrativa. Cuentas una especie de historia, transmitida de forma sensorial, que, al final, se convierte en una experiencia gastronómica. Cuando piensas un menú de tres tiempos, la mejor clave es considerarlo como una narración compuesta por un inicio, un nudo y un desenlace; siendo la entrada una primera impresión, el plato fuerte un “nudo” que aglutina el sentido de la historia, y, el postre, un desenlace que termina de darle sentido a todo.

Por eso, la cocina es la puesta en práctica de una serie de ideas, y mientras más despliegues tu creatividad en este antiguo arte, más compleja podrá ser la experiencia que desees transmitir.

En este post, vamos a hablar un poco sobre las entradas: ¿qué debería tener una buena entrada? ¿Qué tipos de entradas podrías ejecutar? ¿Qué errores evitar? ¿Un ejemplo de entrada?

Vamos a ver.

Concepto y características básicas

Una entrada, en pocas palabras, y de acuerdo con el uso actual del lenguaje, es más que el primer plato que se sirve, justo antes de servir el plato fuerte. Una entrada, es, ante todo, un aperitivo, el cual, como lo indica su nombre, abrirá el apetito de los comensales, pero que, además, sugerirá lo que viene a continuación. El nombre entrée, en francés, proviene históricamente de la entrada del rey a la corte; y de aquí se desprende un excelente consejo: tu entrada debe deslumbrar. Un error frecuente en muchos restaurantes es ofrecer simplemente una entrada agradable mientras los clientes esperan el plato fuerte, de modo que no pierdan la paciencia debido a la ira que produce aguantar hambre. No: preparar entradas es un arte dentro de un arte, y es importante planearlas bien para sorprender a los comensales. Sacúdelos, ofréceles algo que no esperaban… o que no esperaban así. Justamente, esta es una tarea de la cocina vegana para el resto de consumidores: se puede cocinar delicioso sin necesidad de incluir alimentos derivados de los animales. 

Una entrada es la mejor oportunidad para demostrarlo.

Ahora, por cuestiones de practicidad, procura que tus entradas sean ligeras, que no te tomen más tiempo que la ejecución del plato fuerte, y que siempre dejen a tus comensales con ganas de más. Esto último es el principio fundamental.

Posibles errores

Además de servir de más (y de llenar a tus comensales), deberías evitar el error de perder la coherencia y el contraste entre la entrada y el resto de tiempos. Si tu entrada es agridulce, no repitas el mismo sabor en el plato fuerte. Si el plato fuerte es japonés, no sirvas comida rápida en la entrada. Si le apuestas a la comida saludable, tu entrada no debe ser un plato de aritos de cebolla. Si el plato fuerte incluye una sustanciosa cantidad de verduras, no uses una ensalada como entrada en el menú. Recuerda: contrastes, ritmo, variedad, y, sobre todo, coherencia.

Y bueno, lo básico: no te pases con los condimentos, cuida la cocción, prueba siempre el nivel de sal, presta atención a las posibles alergias que producen algunos alimentos y manipúlalos bien antes de cocinar.

Dos ejemplos

Vamos a ver dos recetas de entradas. Ideas hay miles: apanados, empanadas, dips (como el hummus), vegetales salteados, rollos de frutas… después de un buen rato buscando en Google, encontrarás un repertorio abundante.

1. Sopa de sandía y tomate

Esta es perfecta para los días calurosos, y para sorprender a un comensal con algo que, seguramente, jamás ha probado. Vas a necesitar un kilo de sandía (le quitas las semillas y la cortas en trozos), cuatro tomates de aliño, tres hojas de menta, el zumo de un limón, un trozo de jengibre (pelado, claro), sal y pimienta al gusto.

Lo que debes hacer es pelar los tomates, partirlos en cascos e introducirlos a una pequeña olla. Los jugos van a ir saliendo, y la idea es que salgan por completo. Entonces, los metes a la licuadora, y ahí añades la sandía, el limón y la sal y pimienta. Licuas bien, y luego devuelves todo a la olla. En fuego medio, hierve hasta conseguir una consistencia espesa. Sirve la sopa fría (debería ser refrescante) con las hojas de menta en la superficie. Para darle más frescura, puedes añadir julianas de pepino fresco para acompañar.

2. Ceviche de champiñones

Este es un clásico. Puedes comerlo con galletas horneadas, o directamente del plato. Necesitarás media libra de champiñones cortados en láminas, media cebolla morada, dos tomates de aliño, una taza de vinagre balsámico (o, si lo prefieres, vino tinto reducido con miel de agave), media taza de aceite de oliva, un puñado de cilantro, el zumo de tres limones, sal y panela rayada, y un ají amarillo (que puedes obviar, en caso de que no te guste el picante).

Pica todo muy fino. Busca que algunos ingredientes estén en cubitos, otros en julianas y otros en láminas, para crear un contraste visual muy agradable. Añade la sal y la panela (una cucharadita de cada una), el vinagre, el aceite y revuelve muy bien.

Y ya está.