Chía: qué es y cómo usarla en tu dieta vegana

Si apenas estás incursionando en el mundo del veganismo, probablemente te habrás preguntado qué es la chía y por qué está tan presente en los menús de los restaurantes veganos de Medellín, así como en recetarios y, por supuesto, en los mercados saludables. Bueno, lo primero que debes saber es que la chía es una semilla originaria de Centroamérica, y que ha sido domesticada y consumida por los pueblos de esta región del mundo (sobre todo por los mayas y sus descendientes) desde hace miles de años. No sólo es muy apreciada por su alto contenido nutricional, sino por su sabor y por todo lo que se puede hacer con ella. Desde hace una década, el consumo de esta semilla se ha disparado, y ahora no sólo se cultiva y se come en Centroamérica sino en lugares tan remotos como China (desde donde se está exportando mucho).

Una de las características por las cuales es tan apreciada tiene que ver con el hecho de que constituye una fuente importante de aceites esenciales (omega 3 y 6), y esto es una buena noticia para los veganos, quienes se privan de consumir la mayor parte de productos marinos (a excepción de las algas), tan ricos en estos nutrientes. También es bastante rica en fibra, y en vitaminas y minerales (incluyendo el hierro, el calcio y el fósforo), y, por estas y otras razones (los antioxidantes y las proteínas…), muchos se aventuran a decir que la chía es un superalimento, como la quinoa. Esto último no tiene que tomarse a rajatabla (no sólo de chía vive el vegano), porque una comida balanceada y diversa es el fundamento de una buena alimentación.

Muchos nutricionistas la recomiendan para personas con problemas gástricos (mala digestión, colon irritable), con obesidad (pues es muy útil para bajar de peso) y pacientes con dolores articulares. Debido a que esta semilla desprende una gran cantidad de mucílago (un recubrimiento gelatinoso) cuando se hidrata, produce mucha saciedad cuando se consume (y esto le sirve a las personas ansiosas que comen a deshoras…). Para los veganos es un complemento muy bueno para la alimentación en general debido a la cantidad de hierro y el omega 3, así que es mejor consumirla a menudo. Las contraindicaciones son simples: las personas diabéticas insulinodependientes y los pacientes que sufren de problemas de tensión arterial (baja o alta) deberían moderar mucho su consumo (ver más información).

Bueno, ¿cómo prepararla? Veamos algunas recetas.

Albóndigas de auyama, fríjol, maíz y chía

Curiosamente, estos cuatro productos provienen de nuestro continente y se suelen sembrar juntos porque se protegen mutuamente en las huertas. Pero, de igual manera, se complementan muy bien cuando se preparan y se juntan en una misma receta, como esta. Estas salchichas saben muy bien y te proveen muchas proteínas, vitaminas, minerales, fibra y energía por montones, así que prepárate un par antes de hacer ejercicio.

Necesitarás 400 gramos de auyama, una taza de fríjoles (de cualquier tipo), media taza de maíz blanco y una taza de semillas de chía. Lo primero que debes hacer es poner a remojar los fríjoles (desde la noche anterior, para ganar tiempo), y, al otro día, en una olla de presión, los pones en fuego alto durante una hora junto a la auyama cortada en pequeños trozos y el maíz blanco desgranado. Cuando termine el proceso de cocción, retira el agua sobrante y mete todo a la licuadora junto a las semillas de chía (no tienes que hervirlas, ni hornearlas, ni nada) y los condimentos: tres dientes de ajo, media cebolla, un manojo de cilantro, una cucharada de comino, una cucharadita de sal y una pimienta. Cuando tengas una mezcla muy pareja y pastosa, haz bolitas compactas con las manos, y después las sofríes (u horneas) hasta que alcancen cierta textura crocante. Y ya está. Usa una salsa agridulce (puede ser pomodoro) para acompañarlas. Es más, la puedes usar en unas pastas, y tendrás un almuerzo muy completo y delicioso.

Parfait de chía, avena y banano

La palabra parfait es francesa y significa perfecto, y no es casualidad. Este desayuno es pura alegría y perfección. Tiene mucha fibra, minerales y sabor. Lo puedes consumir si tienes problemas gastrointestinales, o simplemente si tienes un mal día. Le levanta el ánimo a cualquiera. Necesitarás dos bananos maduros, una taza de leche vegetal (la que más te guste, aunque la de coco es la mejor en esta receta), una de avena y una de chía. Pon a remojar las semillas de chía en la leche vegetal toda una noche, y al otro día, notarás que ha desprendido todo el gelatinoso y nutritivo mucílago. Úsalo todo. En la licuadora, mete esa mezcla, junto con la avena y los bananos. Endulza con lo que más te guste (miel de agave, panela, azúcar, stevia, yacón, canela…) y lícualo todo hasta que tengas una mezcla homogénea. Sírvelo en un vaso y añade la fruta que más disfrutes (fresas y frambuesas cazan bien aquí).