Receta de cazuela de frijoles: deliciosa, saludable y vegana

Cuando la gente piensa en comida vegana, una serie de estereotipos nocivos –y, como todo estereotipo, bastante alejados de la realidad– llegan a la mente. Tal vez, esa sea una de las razones que espantan a los omnívoros de probar recetas libres de productos animales. Uno de los estereotipos, quizás, el más extendido, es que la comida vegana consiste en grandes cantidades de ensalada –de ahí el eterno mal chiste de Los Simpson…–. Otro, de aquellos valientes comensales que sí se han arriesgado a probar un plato desprovisto de proteína animal, es que la comida vegana equivale a productos que imitan la carne, como las salchichas, chorizos y mortadelas de soya. Y otro estereotipo, no menos perjudicial para engrosar las filas del veganismo, es muy común en la mente de aquellos que sí han conocido cierta variedad de comidas estrictamente vegetarianas, y es que la comida vegana se compone de recetas refinadas, difíciles de preparar, cuyos ingredientes superan por mucho el presupuesto promedio de un ciudadano de a pie.

Bueno, en este post vamos a desmentir esos tres estereotipos, y ofreceremos un excelente ejemplo para ello: una cazuela de frijoles, perfectamente paisa, barata, muy saludable y sin rastros de carne.

Por un lado, es imposible alimentarse únicamente de verduras. Aunque ellas contienen fibra, minerales y vitaminas que el cuerpo requiere para funcionar correctamente, hace falta mucho más para adquirir el hierro, la vitamina B12 y la cantidad de proteínas que necesitamos; y, por esta razón, siempre hay que mezclarlas con algo más: nueces, semillas, granos, setas, tofu, etc. Las verduras por sí solas nunca serán suficientes, así que como una dieta sin ellas tampoco lo serán. Por otro lado, no sólo de soya vive el vegano: hay muchísimas otras fuentes de proteínas, incluso, más saludables, como la chía, la quinua, las semillas de cáñamo, algunas algas o los granos, en general. Finalmente, no existe tal cosa como un estilo culinario vegano. La comida vegana consiste, en suma, en aquella que no use alimentos derivados de los animales; y, en esta medida, una musaka de berenjenas puede ser tan vegana como una empanada de papa con ají. Es cuestión de ser creativo. Aunque los platos basados en recetas tradicionales tienen carne, todos y cada uno de ellos se puede imitar y “veganizar” de alguna manera. Nunca sabrán igual, es obvio, pero podrían ser sorprendentemente deliciosos, pues la carne no siempre es garantía de un buen plato.

Chips veganos

Veamos un ejemplo clásico: cazuela de frijoles, sí, la que encontramos en cualquier restaurante típico antioqueño (y en muchos restaurantes veganos de Medellín). Este plato es una versión bastante simplificada de la bandeja paisa, que, quizás por practicidad y economía, terminó servida en un solo bowl. Este plato, con todos los acompañantes mencionados aquí, te aportará un espectro completo y balanceado de nutrientes, pues tendrás minerales, vitaminas, fibra, azúcares, proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Para ello necesitarás (para dos personas, y sobrados para repetir):

  • Media libra de frijoles (verdes, cargamanto, bola roja o los de tu predilección).
  • Dos tazas de arroz blanco.
  • Cinco dientes de ajo.
  • Una zanahoria.
  • Una cebolla (preferiblemente, cabezona).
  • Un tomate.
  • Un manojo de cilantro.
  • Un limón.
  • Comino, sal y pimienta al gusto.
  • Dos cucharadas de panela rayada.
  • Un plátano verde.
  • Un plátano maduro.
  • Aguacate.
  • Chorizos vegetarianos (opcional)

La preparación es así. Prepara el arroz blanco aparte, siguiendo la matemática de siempre: dos de agua por una de arroz, con sal y aceite. Un par de dientes de ajo triturados en la olla dan puntos extra; y medio limón exprimido le dará blancura y sazón. Por otro lado, prepara un picadillo de tomate, media cebolla, cilantro y limón, que luego irán a la cazuela. Sofríe el plátano maduro en cubitos, que también irán al plato. Con el plátano verde, puedes hacer un par de patacones (que la van muy bien con aguacate machacado refinadamente con tenedor) o virutas fritas que pueden ir por encima del plato. Si le quieres añadir chorizos vegetarianos (o chicharroncitos de soya), muy bien; lo apreciarán los nostálgicos, pero si no los incluyes, pues tampoco hay lío. Los puedes sofreír un poco junto a los plátanos, para ahorrar espacio y sartenes. Parte el aguacate en cubitos y pica lo que te quede de cilantro.

aguacate para una receta vegana

Y ahora, la magia: los frijoles. En una olla de presión, deja los frijoles con agua, previamente remojados (toda una noche, con un cambio de agua, es suficiente), y ahí mismo, deja una zanahoria pelada. Eso le dará cuerpo al caldo. Después de una hora en la olla, deja que salga el vapor. Licua media cebolla, los ajos, la panela rayada, el comino, la sal y la pimienta con el caldo de los frijoles, y una vez disuelto, viértelo en la olla de nuevo. Revuelve y deja la olla en bajo hasta que reduzca un poco y listo.
Sirve los frijoles en un tazón, con todos los ingredientes por separado. La idea es mezclarlo todo, pero que cada quien lo haga como más le guste. Si acompañas la cazuela con un jugo rico en vitamina C, tu cuerpo absorberá más hierro de los frijoles. Si le atraviesas un poco de ají, te quedará mejor. Si cierras con tinto y bocadillo, convertirás a un omnívoro en vegano después de este almuerzo.